Питание при беременности: что можно и нельзя есть

Вокруг питания беременных много мифов — кажется, что от большинства любимых продуктов придется отказаться, но это не так. Разбираем вместе с врачом, что говорят современные клинические рекомендации.

Если нет особенностей здоровья, специальное питание не нужно. ВОЗ выделяет четыре основных принципа здорового рациона.

1. Разнообразие. Должны быть продукты из разных пищевых групп: овощи и фрукты, бобовые, орехи и семена, мясо, рыба, яйца, цельнозерновые и молочные продукты — чтобы получать необходимые витамины и минералы.
2. Сбалансированность. Организму нужны все макронутриенты, но в разумном соотношении: 10–20% рациона должны составлять белки, до 30% — жиры, 50–60% — углеводы. Общую калорийность рассчитывают, учитывая вес, рост и физическую активность женщины. 
3. Умеренность. Продукты с большим количеством сахара, соли, насыщенных и трансжиров не несут пользы организму и даже могут навредить — их стоит есть реже. К ним относятся сладкие напитки, кондитерские изделия, фастфуд, некоторые полуфабрикаты.
4. Безопасность. Продукты нужно правильно хранить и достаточно термически обрабатывать, чтобы избежать пищевого отравления.

Врачи рекомендуют взрослым употреблять минимум 400 г овощей и фруктов в день. Получать жиры предпочтительно из рыбы, орехов, семян и растительных масел. В отличие от жирного мяса и сливочного масла в этих продуктах больше ненасыщенных жирных кислот, которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Основа правильного питания для беременных — разнообразный рацион, в котором преобладают цельные и минимально обработанные продукты. При этом не стоит намеренно увеличивать порции и пытаться есть «за двоих». Потребность в энергии возрастает постепенно, в зависимости от срока беременности и исходного веса.

Продукты, которые несут риск пищевых инфекций, токсического воздействия или возможного вреда для плода.

Что нельзя есть и пить беременным:

• алкоголь — повышает риск выкидыша, преждевременных родов и нарушений развития плода;
• сырое мясо, рыбу, птицу, яйца — могут содержать паразитов или стать причиной пищевого отравления;
• непастеризованное молоко и продукты из него — в их составе могут находиться опасные бактерии, в том числе Listeria monocytogenes, которая повышает риск выкидыша, преждевременных родов и тяжелой инфекции у новорожденного.

Можно оставить в меню, но в небольших количествах — потому что эти продукты при избытке могут быть небезопасны для мамы и ребенка:

• кофеин. Он есть не только в кофе, но и в чае, какао, шоколаде. Американское общество акушеров и гинекологов рекомендует не более 200 мг в сутки — это 2–3 чашки кофе;
• соленое. ВОЗ рекомендует употреблять менее 5 г соли в сутки. Ее избыток может повышать артериальное давление. Во время беременности это особенно опасно из-за риска осложнений, например преэклампсии — опасного состояния, при котором нарушаются функции внутренних органов, в первую очередь почек и печени. Стоит ограничить колбасы, соленые закуски, полуфабрикаты, готовые соусы;
• печень и продукты из нее. В них содержится много витамина А, избыток которого способен навредить развитию плода. Полностью отказываться от печени не нужно, главное — не переедать. Безопасная доза — до 100 грамм в неделю;
• фастфуд. В нем обычно много соли, насыщенных жиров и добавленного сахара, а питательная ценность невысокая. Если такие продукты часто заменяют полноценную еду, женщина может недополучать белок, витамины, минералы и пищевые волокна, необходимые во время беременности.

Отказываться от любимых продуктов, если они не несут вреда здоровью, не нужно. Просто стоит соблюдать меру.

Рыба. Она очень нужна — это источник белка, омега-3 жирных кислот, йода. Контролируйте, чтобы рыба была полностью готова, и будьте осторожнее с крупными хищными видами, вроде тунца. Они накапливают ртуть, которая может негативно влиять на развитие нервной системы плода. Лучше выбирать лосось, сельдь, сардины, минтай, треску и хек.

Орехи. Если у мамы нет аллергии, их не нужно исключать из рациона. Они содержат белок, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, витамины и минералы. Выбирайте несоленые орехи без большого количества сахара и ешьте их небольшими порциями.

Сладости. Можно есть, если нет особенностей здоровья. Главное, чтобы они не были основой рациона. Избыток сладкого увеличивает калорийность питания и вытесняет продукты, которые дают организму необходимые питательные вещества. 

При гестационном сахарном диабете дополнительно обсудите питание с врачом — эндокринолог назначит специальную диету, которая поможет снизить риски для матери и ребенка.

Принципы здорового питания при беременности в первом и втором триместрах одни и те же, но из-за особенностей самочувствия на раннем сроке их может быть сложнее придерживаться.

В первом триместре женщины часто страдают из-за токсикоза, изменения в восприятии вкусов и запахов, поэтому питаться полноценно и разнообразно не всегда получается. Это не страшно — не стоит заставлять себя есть продукты, которые вызывают отвращение. Можно попробовать есть небольшими порциями и не допускать обезвоживания.

Во втором триместре тошнота у многих уменьшается, аппетит возвращается, и рацион можно сделать разнообразнее. К этому времени потребность в энергии возрастает. По данным Американского общества акушеров и гинекологов, в среднем организму нужно около 340 дополнительных калорий в день. Точная цифра зависит от исходной массы тела и физической активности женщины.

Увеличивается потребность в некоторых микроэлементах, например железе — для образования гемоглобина и расширения объема крови, а также в кальции — для формирования костей ребенка. Поэтому важно выбирать продукты с высокой питательной ценностью, а не просто добавлять калории. 

На этом сроке проводят пероральный глюкозотолерантный тест, с помощью которого выявляют гестационный сахарный диабет. Если диагноз подтверждается, врач назначает специальную диету для беременной во втором триместре, которая поможет поддерживать целевой уровень глюкозы.

Иногда обычных рекомендаций по питанию недостаточно, и стоит обсудить рацион с гинекологом, который ведет беременность. Вот некоторые из таких ситуаций.

Беременность многоплодная. Потребности в питательных веществах выше, поэтому важно контролировать, хватает ли их в рационе.

Беременность наступила после операции на ЖКТ. Такие вмешательства могут снижать всасывание витаминов и минералов и повышать риск анемии.

Есть строгие ограничительные диеты. Например, при веганстве и фруктоедении может не хватать белка, железа, витамина B12, кальция и других нутриентов.

Нужно обратиться за срочной медицинской помощью, если:

• рвота возникает более 5–10 раз в сутки и лечение не помогает;
• невозможно нормально есть и пить;
• есть признаки обезвоживания — сухость во рту, уменьшение количества мочи, учащенное сердцебиение.

Если у вас есть ограничения в питании, заболевания ЖКТ или беременность требует особого наблюдения, рацион лучше обсудить с врачом. Он поможет понять, достаточно ли вы получаете необходимых веществ и нужно ли что-то менять. 

По разным клиническим рекомендациям облегчить состояние могут:

• белковая пища и сухие крекеры;
• тосты утром до подъема с постели;
• продукты с высоким количеством углеводов и низким содержанием жира — например, картофель, рис, макароны;
• имбирь.

Если из-за тошноты приходится пропускать один-два приема пищи, это не повод для беспокойства. Ешьте тогда, когда получается, небольшими порциями и выбирайте то, что переносится лучше. Если же из-за рвоты совсем не можете есть и пить, проконсультируйтесь с врачом.