Как выйти из депрессии: пошаговый план самопомощи и профессиональной поддержки

Если вы испытываете подавленность и опустошенность, но пока не представляете, как обратиться с симптомами депрессии за помощью к психотерапевту, вы можете сделать первые шаги, чтобы помочь себе уже сейчас. К тому же даже помощь специалиста при таком состоянии не обойдется без ежедневной заботы о себе. В статье рассказываем, что поможет для самостоятельного выхода из депрессии. 

Любой человек испытывает подавленность и грусть из-за ссор с близкими, неудач на работе, расстраивается, когда что-то идет не по плану, а желаемое не удается реализовать. И это даже хорошо: если бы приподнятое настроение было с нами всегда, мы бы не знали, к чему стремиться, а чего стоит избегать. В свою очередь депрессия — это нарушение здоровья. Люди с депрессией испытывают подавленное состояние и утрату интереса к жизни и обычным делам от двух месяцев или полугода. 

В состоянии депрессии может оказаться любой человек. По последним данным Всемирной организации здравоохранения, от расстройства страдают от 250 до 330 млн человек по всему миру — это около 4% населения Земли. Более подвержены такому состоянию люди, которые пережили насилие, утрату и другие травматические события: потерю работы, разрыв в отношениях, проблемы со здоровьем. 

При этом состояние депрессии, если его игнорировать, только ухудшит здоровье, отношение с близкими и жизнь в целом. Расстройство может сопровождаться нарушением сна, аппетита, концентрации, упадком сил. Человеку в депрессии бывает сложно не только ходить на работу и общаться с людьми, но и просто встать с кровати, выполнить самые обычные бытовые задачи: почистить зубы, убраться, приготовить еду. Нередко у людей, которые им страдают, возникают мысли о суициде. Кроме того, депрессия может приводить к соматическим заболеваниям: гормональным сбоям, сердечно-сосудистым, кожным заболеваниям, болезням желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Именно поэтому так важно не игнорировать свое состояние: даже тяжелое расстройство подвергается лечению и контролю. В то же время поход к врачу, рекомендуемый в состоянии длительного упадка настроения и энергии, может быть стрессовым и затратным событием для человека в депрессии. К тому же заболевание в России в сознании многих людей оплетено стигмой и предрассудками: многие боятся обращаться к специалисту, чтобы их не посчитали «слабыми» или «ущербными». 

Первый шаг к тому, чтобы понять свое состояние и двинуться в сторону выздоровления, можно сделать самостоятельно. 

Разобраться в основных признаках депрессии и помочь в оценке своего состояния может тест PHQ-9. Этот инструмент для мониторинга депрессии был разработан докторами Робертом Л. Шпитцером, Джанет Б. Уилльямс и Куртом Кронке еще в прошлом веке. Сегодня его используют как сами врачи, так и пациенты. Тест не может служить инструментом точной диагностики, но указать на проблему и степень ее тяжести ему по силам. 

Анкета состоит из 9 вопросов о вашем настроении, физическом состоянии, энергии и мотивации. Ответив на них, вы получите шкалу оценки вашего состояния. Если вы набрали от 5 до 9 баллов и выше, состояние требует внимания: как указывают разработчики, «в половине случаев при расспросе у такого пациента будет выявлена по меньшей мере легкая депрессия». Если же ваш результат превышает 15 баллов, можно считать, что вероятность наличия депрессии приближается к 100%. В таком случае вам стоит обратиться к врачу (им может быть психиатр или психотерапевт). 

Депрессивное расстройство возникает в результате комбинации биологических, психологических и социальных факторов. 

Как мы указывали выше, триггером может стать любое событие, которое вызвало стресс и потрясение: потеря близкого, крупная неудача на работе, травма в отношениях, насилие, нездоровый психологический климат в семье, травля в школе, изоляция и другие события. 

Существует и менее распространенный вид расстройства — эндогенная депрессия, которую вызывают наследственные нарушения в обмене медиаторов мозга, например дефицит серотонина или дофамина. Ее причиной также могут стать гормональные сбои и старение. 

Депрессия — тяжелое расстройство, но помочь себе в нем можно уже сейчас. Есть несколько способов, как улучшить свое состояние. 

При депрессии бывает очень сложно выполнить даже самые простые, базовые действия, например встать с кровати и почистить зубы. 

Однако именно такие действия могут принести немного гормонов радости: поможет даже просто пройтись по комнате, сделать несложную зарядку. При этом очень важно не винить себя за то, что не получается сделать больше. Стоит сконцентрироваться на одном действии — например, почистить зубы, повесить вещь на вешалку и убрать ее в шкаф, открыть шторы или проветрить комнату.

В состоянии депрессии кажется, что весь мир функционирует нормально и лишь вы выбились из его ритма и правил. По этой причине важно помнить, что вы на самом деле не одни. Вы переживаете серьезное заболевание, и попросить о помощь в этом случае абсолютно нормально. 

Перед тем как поговорить с близкими, стоит отбросить сомнения в том, что вам плохо и что ваше состояние заслуживает поддержки. Не думайте о том, что вы потратите чье-то время зря. Постарайтесь признать ваше состояние. Это поможет вам объяснить, через что вы проходите. 

Начав разговор, опишите ваше состояние, расскажите, с какими трудностями вы сталкиваетесь в последнее время. Попросите близких внимательно вас выслушать. Объясните, что попытки просто себя взбодрить и заняться делом не работают. Понимание между вами и близкими может серьезно облегчить чувство вины и ощущение изоляции и оторванности от мира. 

Если в вашем окружении нет человека, которому вы можете доверить проблему, стоит обратиться в группы взаимопомощи или позвонить по горячим линиям. В России действуют несколько линий психологической поддержки: единый телефон доверия для взрослых и детей 8 (800) 100-49-94, телефон доверия для детей и подростков 8 (800) 200-01-22. В Москве, чтобы получить поддержку, нужно набрать номер 051 с городского или +7 (495) 051 с мобильного телефона. Аналогичные линии действуют и в других городах России.

Депрессия — расстройство, которое лечат врачи-психиатры и психотерапевты. К любому из них можно обратиться, если вы испытываете подавленность, опустошение и упадок сил в течение длительного периода времени. Врач сможет поставить точный диагноз, а также разработать программу лечения. Она может включать в себя прием медикаментов (например, антидепрессантов) и/или терапию с психотерапевтом. 

Нужно понимать, что антидепрессанты — не «волшебные» таблетки, которые избавят вас от мучительного состояния сразу же. Они купируют симптомы: уменьшают чувство тоски и безысходности, раздражения и др. У антидепрессантов, как у всех лекарств, есть побочные симптомы: одни могут повлиять на сон, другие — на обмен веществ. Поэтому с врачом важно проговорить все возможные последствия и подобрать лучшее решение для вас.

Лечить депрессию можно и другими способами, например, с помощью нейромодуляции. В частности, рТМС использует короткие магнитные импульсы для стимуляции отдельных участков мозга, а при tDCS на мозг воздействует слабый ток, который подается через электроды на коже головы пациента. Выше мы также рассказывали о светотерапии, воздействующей с помощью разных лучей на сетчатку глаза. 

Депрессия может специфически возникать у отдельных социальных групп. 

Самопомощь при депрессии — необходимый компонент, но компетентную оценку и программу лечения может составить только специалист. Прием у психиатра или психотерапевта может быть менее тревожным, если заранее составить вопросы, которые вы зададите врачу. Они могут касаться состояния и его происхождения, лечения и советов, как помогать себе каждый день. 

1. Какой у меня вид и степень тяжести депрессии?
2. Каковы причины моего состояния, что на это повлияло?
3. Какие симптомы я могу испытывать (помимо тех, что есть)?
4. Как депрессия влияет на мое здоровье?
5. Какие варианты лечения вы предлагаете?
6. Какие лекарства мне могут подойти?
7. Какие у них побочные эффекты?
8. Как я могу отмечать прогресс в своем состоянии?
9. Как мне ежедневно справляться с трудностями?
10. Сколько времени уйдет на лечение?

Вы уже чувствуете себя подавленно и опустошенно, но как понять, что вам нужно срочно обратиться к врачу? Самым главным «красным флагом» могут стать суицидальные мысли, а также ухудшение ваших реакций — их замедление или, наоборот, ускорение. Дожидаться опасных сигналов точно не стоит: к врачу необходимо обратиться, если вы чувствуете, что депрессия уже негативно влияет на вашу жизнь. 

Обратиться за анонимной и квалифицированной помощью вы можете к специалистам Клиники Фомина. Наши врачи используют заботливый и индивидуальный подход к каждому пациенту, основывают свои решения только на принципах доказательной медицины. Человек с депрессией может почувствовать улучшение своего состояния уже после первого приема.

Депрессия — серьезное нарушение, но оно не безвыходное. У каждого, кто столкнулся с этим состоянием, есть возможность сделать первый шаг уже сегодня, используя только собственные силы. Он может быть самым тяжелым, однако именно он приведет к освобождению от безысходности и подавленности, если вы проявите заботу о себе.