Какие продукты содержат железо и как восполнить его нехватку

Вы чувствуете постоянную усталость, ловите себя на том, что не хватает сил даже на простые дела? Возможно, организму просто не хватает железа — одного из ключевых элементов, без которого не работает система доставки кислорода ко всем клеткам организма. Если его запасы истощаются, это не проходит бесследно: падает энергия, снижается иммунитет, бледнеет кожа, нарушается концентрация внимания.

Железо в организме не просто исчезает — оно либо теряется, либо не усваивается. У детей дефицит может быть врожденным (если у мамы была анемия), у подростков — из-за быстрого роста, у женщин — на фоне менструаций или беременности. Бывает, что оно есть в еде, но организм не может его «забрать» — так бывает при целиакии, гастрите, после операций или при инфекции Helicobacter pylori. А еще оно теряется при скрытых кровопотерях, глистных инвазиях, хронических воспалениях. Поэтому, если уровень этого элемента уже снижен, питание само по себе не справится. Но оно помогает поддерживать норму — особенно если учитывать, что мешает всасыванию: например, чай, кофе или избыток кальция.

В этой статье вы узнаете какие виды железа бывают, что делать при его нехватке и что влияет на его усвоение. Мы расскажем как поддержать организм питанием и в каких случаях это работает.\

Почему железо важно для здоровья человека

«Я думала, просто устала. Но утром не могла встать с кровати, а к вечеру сердце колотилось, как будто я пробежала марафон», — рассказала пациентка. Диагноз: дефицит железа. И таких историй мы слышали немало.

Железо — это не просто «что-то в крови». Это вещество, без которого тело перестает работать как надо. Оно помогает клеткам получать кислород, участвует в выработке энергии, поддерживает иммунитет, влияет на память, внимание и даже настроение.

Когда его запасы в организме истощаются, он включает режим экономии. Сначала это почти незаметно: к вечеру устаете сильнее обычного, тянет на соленое или кислое (даже возникает желание съесть мел!), иногда кружится голова. Потом всё нарастает. Начинают выпадать волосы, ногти слоятся, кожа становится сухой и бледной. Часто зябко, даже если в комнате +25.

Пациенты рассказывают: вроде бы спишь 8 часов, а утром будто не ложился. Появляется раздражительность, тревожность, сложно сосредоточиться.

Дефицит может развиваться месяцами. Без анализа крови его легко не заметить, но тело всё равно подает сигналы. Важно научиться их слышать. Дальше мы разберем, как их распознать и что делать, чтобы вернуть организму силы.

Какие бывают формы железа в продуктах

В пище железо бывает двух видов — гемовое и негемовое. Эти формы не только по-разному выглядят в химическом плане, но и ведут себя в организме совершенно по-разному.

Гемовое

Из мяса, рыбы, птицы и печени. В основном оно присутствует в двухвалентной форме (Fe²⁺), которая легко всасывается в кишечнике. Представьте, что это словно ключ с идеально вырезанными зубцами — он без проблем открывает замок кишечника и попадает в кровь. Усвоение железа животного происхождения почти не зависит от того, что вы съели вместе с ним — оно работает «само по себе». Поэтому мясо — богатый его источник.

Негемовое

Совсем другая история. Оно содержится в растительной пище: зерновых, бобовых, овощах, фруктах. Здесь этот элемент чаще всего находится в трехвалентной форме (Fe³⁺). Чтобы попасть в клетки кишечника, его нужно сначала «переключить» в двухвалентное состояние, то есть пройти химическую трансформацию. Этот процесс зависит от множества факторов: витамина С, кислотности желудка и даже от того, какие другие продукты вы едите. Негемовое железо — как ключ, который еще нужно подточить, чтобы он подошел к замку. Если не подготовить правильно, оно просто не войдет.

Суточная норма железа: кому и сколько нужно

Важно понимать сколько этого элемента нужно вашему организму. Это влияет на вашу энергию и общее самочувствие.

Ответ зависит от пола, возраста, физиологического состояния и от того, сколько из съеденного железа организм способен усвоить.

Организму нужно всего 1–2 мг этого элемента в сутки. Именно столько теряется ежедневно с потом, кожей, кишечником. Но чтобы восполнить эти потери, приходится съедать в разы больше: всасывается из еды всего 10–15% этого микроэлемента. А если речь о пище растительного происхождения — и того меньше.

Сколько железа нужно организму?

Группа	Потребность в железе (мг/сутки)	Почему так много?
Мужчины 18+	10	Потери умеренные, без менструаций
Женщины 18–50	18	Из-за менструаций: регулярная кровопотеря требует пополнения
Беременные (2 и 3 триместр)	33	Растущий плод, увеличение объема крови, плацента
Беременные (1 триместр)	18	Пока кроветворение только запускается
Кормящие (до 12 месяцев)	18	Передача с грудным молоком
Дети 6–12 месяцев	11	Быстрый рост, активное деление клеток
Дети 1–3 лет	7	Растут не так бурно, но дефицит — всё еще частая проблема

Да, в этой таблице не опечатка. Беременной женщине нужно почти в 3 раза больше железа, чем мужчине. И если у нее выявляется железодефицитная анемия, диетой тут уже не обойтись.

Откуда его брать?

Обычный рацион дает от 5 до 15 мг этого элемента в день. Из красного мяса оно усваивается в 3–5 раз больше, чем из продуктов растительного происхождения. Поэтому один и тот же салат для мужчины и для беременной женщины работает совершенно по-разному.

Новорожденные: у кого запас, а у кого уже дефицит?

У доношенного здорового ребенка в запасе достаточно этого элемента на первые 4 месяца жизни. Но потом он заканчивается. Младенцам на грудном вскармливании его начинают вводить дополнительно с 4 месяцев, до прикорма. В смесях оно обычно уже есть, но не всегда в нужном количестве, особенно если ребенок плохо ест.

А дальше прикорм: красное мясо, овощи, богатые железом, и продукты с витамином С для лучшего усвоения.

Качество этого элемента в рационе не менее важно, чем количество. Об этом в следующем разделе.

Продукты, богатые железом: таблица содержания

«Ешьте побольше яблок, там же железо». Узнаете? Мы слышим это от бабушек, читаем на форумах, видим в комментариях к рецептам. Но давайте по-честному: чтобы покрыть его дневную норму с помощью яблок, придется съесть килограмма три.

Как узнать, каким продуктам отдавать предпочтение, чтобы набрать эту заветную суточную норму? Ознакомьтесь с таблице й ниже.

Продукты с высоким усвоением железа (10–20%)

Гемовое — хорошо усваивается из животных источников.

Мясо и мясные продукты:

Продукт	Печень свиная	Печень телячья	Язык говяжий	Индейка	Курятина	Телятина	Свинина
Железо (мг/100 г)	19	9	5.1	4	3	2,6	1,6

Рыба и морепродукты

Продукт	Креветки	Морская капуста	Камбала	Лещ морской	Икра осетровая
Железо (мг/100 г)	21	5,8	4,5	4	3,4

Продукты с низким усвоением железа (3–5%)

Негемовое — из растительной и молочной пищи. Усвоение ниже, но улучшается при сочетании с витамином С.

Молоко и молочные продукты

Продукт	Творог	Мороженое	Козье молоко	Сливки	Коровье молоко
Железо (мг/100 г)	0,4	0,2	0,1	0,1	0,05

Фрукты и ягоды

Продукт	Шиповник свежий	Земляника	Хурма	Яблоки	Гранат
Продукт"> Железо (мг/100 г)	11,5	7,8	2,5	2,2	2,1

Овощи

Продукт	Шпинат	Помидоры	Морковь	Лук
Продукт"> Железо (мг/100 г)	3	1,4	1,2	1

Какие продукты мешают усваивать железо

Вы уже начали есть салат с печенью и шпинатом, а уровень ферритина все равно остается низким? Почему так происходит? Дело может быть вовсе не в недостатке железа, а в том, что оно просто не усваивается. Причина — в пище и напитках, которые незаметно мешают его всасыванию в организме.

Что мешает его усвоению?

Танины — содержатся в чае, кофе, красном вине.
Фитины — в отрубях, цельнозерновых, бобовых (замачивание и термическая обработка снижают их влияние).
Карбонаты, фосфаты, оксалаты — есть в молоке, шоколаде, шпинате, кукурузе, рисе.
Антациды, тетрациклины, ИПП — лекарства, снижающие кислотность желудка.
Этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА) — консервант, который может снижать биодоступность минералов.

Некоторые продукты и вещества, наоборот, улучшают всасывание железа и помогают организму усваивать его эффективнее.

Что помогает его усваивать?

Аскорбиновая кислота (витамин С) — содержится в цитрусовых, киви, болгарском перце.
Лимонная, янтарная, яблочная кислоты — есть в фруктах, овощах и соках.
Фруктоза — в натуральных фруктах и ягодах.
Сорбит, цистеин, никотинамид (витамин PP) — участвуют в обмене веществ и усиливают всасывание.
Мясо, рыба и аминокислоты — способствуют лучшему усвоению железа из растительных продуктов при совместном приеме.

Как избежать потерь? Старайтесь не запивать железосодержащую пищу чаем, кофе или молоком — особенно в течение часа до и после еды. Если принимаете препараты железа, принимайте их отдельно от кальция, молочных продуктов и некоторых лекарств (по назначению врача).

Все эти рекомендации не обязательны для всех. Они актуальны только при железодефицитной анемии или выраженном риске ее развития. Если уровень ферритина и гемоглобина в норме, строгих ограничений не требуется.

Питание при анемии и пониженном гемоглобине

Рацион при железодефиците должен быть разнообразным и полноценным, но не стоит рассчитывать, что еда сможет вылечить анемию. Даже самые «железосодержащие» продукты не заменят препараты: разница в концентрации и биодоступности вещества между пищей и лекарством — в десятки раз.

В ежедневном рационе стоит сделать акцент на здоровое сбалансированное питание. В меню должны присутствовать:

овощи и фрукты, особенно богатые витамином С (он помогает усвоению железа);
мясо птицы, рыба, красное мясо — источники легкоусвояемой гемовой формы;
крупы, орехи, бобовые — как поддержка общего рациона;
источники белка (яйца, нежирные молочные продукты — с учетом совместимости с железосодержащими препаратами).

Железодефицитная анемия почти никогда не возникает «просто из-за еды». Если человек питается разнообразно, дефицит железа, как правило, говорит о дополнительных причинах: кровопотеря, нарушение всасывания, повышенные потребности, хронические заболевания. Поэтому главный способ восполнить дефицит — это медикаментозное лечение, назначенное врачом.

А питание, в свою очередь, выполняет другую задачу:

поддерживает уровень железа после терапии;
помогает не усугубить ситуацию в группе риска (например, при беременности или обильных менструациях);
обеспечивает организм сопутствующими веществами — белками, витаминами, микроэлементами, которые также важны при восстановлении.

Если анемия уже диагностирована, то не откладывайте лечение в пользу «улучшенного питания». Оно важно, но не заменяет препараты. А вот вместе с ними работает гораздо лучше.

Продукты с железом для вегетарианцев и веганов

Вегетарианство — осознанный выбор и правильный с точки зрения этики и экологии. Но организм — не фанат моды. Железо — ключевой элемент для крови, мышц и мозга. И оно не одинаково «доступно» из разных источников.

В растительной пище оно усваивается хуже, чем гемовое из мяса и рыбы.

Почему так? Потому что в растениях есть вещества, которые препятствуют усвоению: фитаты, полифенолы, танины.

Вегетарианцы находятся группе риска по развитию латентного железодефицита и анемии. Поэтому им необходим профилактический прием препаратов.

А что делать с рационом?

Читайте и запоминайте:

бобовые: чечевица, нут, фасоль;
злаки: гречка, киноа, овсянка;
соевые продукты: тофу;
орехи и семена: тыквенные семечки, кунжут;
сухофрукты: курага, изюм, чернослив.

Эти продукты также содержат железо. Поэтому их стоит включить в свое меню.

Что ускоряет усвоение?

Витамин C из свежих овощей и фруктов — болгарский перец, брокколи, лимон, киви.

Примеры рабочих пар: хумус + свежий помидор, овсянка + апельсин, тофу + салат с лимоном.

Не забывайте о продуктах, которые мешают всасыванию железа, о которых мы говорили выше.

Когда питание не помогает: что делать при выраженном дефиците

Если анализы показывают железодефицитную анемию, начинать нужно не с рациона. Препараты железа — это основа лечения при любой степени дефицита. Диета, даже самая разнообразная, сама по себе не восстановит его уровень в организме. Еда — это не способ восполнения, а способ поддержания уже достигнутых значений.

Почему так?

Железодефицитное состояние редко возникает просто из-за «неправильного питания». Чаще всего организм либо теряет, либо не может его усвоить. Вот основные причины.

Повышенные потери

у женщин — обильные менструации, беременность, лактация;
у взрослых — скрытые или явные кровотечения (язвы, полипы, опухоли, хирургия);
у детей — быстрый рост, частые вирусные инфекции, глистные инвазии.

Нарушение всасывания

при заболеваниях ЖКТ (целиакия, гастрит с пониженной кислотностью, хронические воспаления кишечника);
после бариатрических операций;
при наличии инфекции Helicobacter pylori.

Редкие генетические причины

Например, IRIDA-синдром — при нем железо не усваивается даже при приёме препаратов.

Недостаточное поступление железа с пищей

Встречается редко, чаще у вегетарианцев, при однообразном рационе или у детей, родившихся от матерей с анемией.

Что делать?

Сдать анализы: ферритин, сывороточное железо, ОЖСС и гемоглобин — базовый минимум.

Пройти обследование, если вы:

мужчина любого возраста с железодефицитом;
женщина после 45 лет;
страдаете хроническими заболеваниями ЖКТ;
ощущаете усталость и слабость, а анализы — на нижней границе нормы.

Это поможет исключить скрытые кровопотери, язвы, воспаления и другие причины.

Начать терапию железосодержащими препаратами по назначению врача. Самолечение часто неэффективно — важны форма, доза, длительность, а иногда и сочетание с другими препаратами.
Поддерживать уровень железа с помощью питания — это важно уже на этапе стабилизации. Продукты с легкоусвояемым гемовым железом (говядина, печень, рыба) и витамином С в рационе помогут удержать результат.

Вопросы и ответы

Без шансов: побеждает печень. Железо из яблок — негемовое, усваивается хуже и в крошечных дозах. Печень — чемпион по гемовой форме, которую организм усваивает легко. Если сравнивать: чтобы получить столько же железа, сколько в 100 г говяжьей печени, придется съесть около 3 кг яблок.

Минимум 4–5 раз. Желательно отдавать предпочтение красному мясу: говядина, телятина, печень. Добавляйте к нему источник витамина С — салат с перцем, ломтик апельсина или томаты. Так железо усвоится лучше.

Увы, да. И черный, и зеленый. Танин в чае связывает железо и мешает его всасыванию. Особенно если пить чай сразу после еды. Перерыв хотя бы на час после еды — и влияние снижается. И да, матча и улун тоже в этом списке.

Диетотерапия неэффективна. При развитии анемии одних продуктов недостаточно. Необходимо использование препаратов.

Железо необходимо всему организму. Да, питание — важный шаг. Но если ферритин стабильно низкий, то нужно выяснить причину его потери. Необходимо помнить о том, что если вы находитесь в группе риска по развитию железодефицитной анемии, не стоит дожидаться наступления симптомов. В таких случаях нужно соблюдать профилактические мероприятия: прием эелезосодержащих препаратова.

Ну а о тонкостях питания вы уже знаете. А значит — вы на шаг ближе к стабильному ферритину.