Упражнения Кегеля — это простая и доступная прокачка интимных мышц. Про них наверняка слышал каждый. Но не все знают, что это реально работающая практика, которая помогает предотвратить множество проблем у мужчин и женщин. Но они могут и навредить! Чтобы этого не произошло, врачи Клиники Фомина разработали для вас специальную инструкцию.
Мышцы тазового дна выполняют роль поддерживающего аппарата для внутренних органов, предотвращая их смещение и нарушения функций выделения.
Их часто описывают как «гамак», потому что они натягиваются между лобковой костью спереди и копчиком сзади, а также прикрепляются к костям таза по бокам, образуя эластичную поддерживающую площадку. На этом мышечном «гамаке» лежат ключевые органы малого таза: мочевой пузырь с уретрой, матка и влагалище у женщин, а также прямая кишка. Эти мышцы удерживают органы в правильном положении, препятствуют их опущению и помогают контролировать работу мочевого пузыря и кишечника. Когда внутрибрюшное давление повышается — например, при кашле, смехе или подъеме тяжестей, — тазовое дно рефлекторно напрягается и работает как упругая опора, не позволяя органам смещаться вниз.
Когда они ослабевают, люди могут столкнуться со следующими проблемами:
При недержании мочи укрепленные мышцы лучше удерживают мочевой пузырь и уретру, благодаря чему легче контролировать утечки. При пролапсе они помогают поддерживать органы в более правильном положении и снижают чувство тяжести. А для интимной сферы более сильные и управляемые мышцы могут улучшать чувствительность и контроль во время секса. Но даже если у вас нет перечисленных проблем (это очень хорошо!), вы всё равно можете время от времени выполнять такие упражнения для профилактики.
Игнорирование симптомов может привести к прогрессированию проблемы.
Чтобы тренировка была эффективной, необходимо изолированно почувствовать мышцы промежности, не включая в работу пресс и ягодицы.
Чтобы их почувствовать, сделайте спокойный выдох и представьте, что хотите мягко удержать газ. Вы должны почувствовать легкое подтягивание вверх и внутрь в самом центре таза при полностью расслабленных ягодицах, бедрах и животе. На вдохе мышцы слегка отпускают, на выдохе немного собираются. Если ощущение идет наружу и/или вниз или напрягаются крупные мышцы, значит, работает не та зона. Если комфортно, можно проверить пальцем: правильное сокращение подтягивает его вверх, а не выталкивает.
Еще один вариант — попробовать тест «стоп-струя». Во время мочеиспускания на секунду попытайтесь немного замедлить струю, чтобы почувствовать сокращение мышц тазового дна. Но это нужно сделать только для распознавания правильных мышц и не применять как упражнение.
Есть техника «Лифт» — это способ визуализации и мягкой тренировки, который помогает понять, как они должны сокращаться и расслабляться. Он помогает дозировать усилие и лучше чувствовать направление движения — вверх при сокращении и вниз при отпускании.
Неправильная техника может спровоцировать воспаление или боль.
Правильная техника включает чередование статических нагрузок для силы и динамических сокращений для развития выносливости мышц. Вот основные правила.
1. Найдите правильные мышцы.
Это те, которыми вы останавливаете мочеиспускание. Живот, ягодицы и бедра при этом не должны напрягаться.
2. Начинайте с мягкого уровня.
Сожмите мышцы примерно на 3–5 секунд, затем расслабьте на такое же время. Повторите 8–10 раз. Этого достаточно для старта.
3. Дышите спокойно.
Не задерживайте дыхание и не «тужьтесь». Напряжение должно быть только в тазовом дне.
4. Следите за расслаблением.
Расслабление — не менее важно, чем сжатие. Если мышцы не умеют отпускать, эффект будет хуже, а иногда появляется дискомфорт.
5. Не делайте на полный мочевой пузырь и не тренируйтесь во время мочеиспускания.
Останавливать струю можно лишь разово, чтобы найти мышцы. Регулярно так делать вредно.
6. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Через 2–3 недели можно увеличить удержание до 8–10 секунд и количество подходов в течение дня.
7. Прекратите, если появляется боль или сильный дискомфорт.
Это может говорить о гипертонусе или неправильной технике — нужна консультация специалиста.
Эта методика особенно актуальна для восстановления после рождения ребенка.
При наличии болевого синдрома или гипертонуса мышц классические упражнения на сжатие противопоказаны, так как могут усилить спазм.
Упражнения Кегеля запрещены, когда мышцы тазового дна и так находятся в повышенном тонусе — при спазмах, боли, ощущении «комка» или давления вниз, болезненном половом акте, болезненных тампонах, затрудненном начале мочеиспускания или хронической задержке мочи, а также при обострении циститов, вульводинии, вагинизма, прокталгии или других болевых синдромов. Их также не делают при острых воспалениях, после операций до разрешения врача и при неумении полностью расслаблять тазовое дно.
Отсутствие эффекта от тренировок чаще всего связано с подключением вспомогательных мышц (пресса, ягодиц) вместо целевой мускулатуры тазового дна.
Перенапряжение — когда вы жмете изо всех сил, подключая живот, ягодицы и бедра, вместо мягкого локального движения внутри таза.
Отсутствие расслабления — сокращаете, но не отпускаете; в итоге мышцы становятся перегруженными и слабее.
Давление вниз — вместо подтягивания вверх вы как бы «тужитесь», усиливая риск пролапса.
Тренировка в неправильных ситуациях — например, во время мочеиспускания или при болях/гипертонусе.
Слишком частые или длительные тренировки — тазовое дно устаёт так же, как любая мышца, и при перегрузе работает хуже.
Нефритовые яйца и обычные вагинальные шарики не доказали эффективности и могут навредить. Дело в том, что они вызывают перенапряжение тазового дна, повышают риск боли и инфекций. Вместо них лучше использовать медицинские конусы/шарики из гипоаллергенного силикона или вообще заниматься без утяжелителей.
Да, при беременности можно делать мягкие упражнения для тазового дна, но только без перенапряжения и без задержки дыхания. Если есть боль, гипертонус или угрозы по беременности — такие упражнения делают только с разрешения врача.
Нет, прерываться на время менструации не нужно. Упражнения для тазового дна можно делать в обычном режиме, только при сильной боли или дискомфорте стоит снизить нагрузку.
Если вы делаете упражнения регулярно и правильно, результат должен появиться примерно через 4–6 недель. Вы почувствуете, что контроль над мочеиспусканием повысился, мышцы становятся более чувствительными и подтянутыми.
При выраженном или запущенном опущении органов тазового дна упражнения Кегеля сами по себе не вернут органы в нормальное положение. Они могут немного укрепить мышцы, улучшить контроль и снизить симптомы, но в таких случаях чаще необходимы комбинированные подходы: физические упражнения, специальные приспособления (пессарии) или хирургическое вмешательство.
Упражнения Кегеля — это полезная практика и мощный инструмент профилактики. Но не воспринимайте это как волшебную таблетку — таких, к сожалению, еще не придумали. Если вы не уверены, что делаете упражнения правильно, или испытываете дискомфорт — запишитесь на прием к гинекологу в Клинику Фомина.
Выбрать другой город
