Знаете ли вы о том, что суточную потребность в калии можно закрыть, съев 200 г кураги или 500 г запеченного картофеля? Правда, делать это придется каждый день — этот элемент не накапливается в организме, а его излишки выводят почки всего за несколько часов.

Хотите узнать, зачем организму ежедневно нужно столько калия, в каких продуктах он содержится и как его правильно употреблять? Читайте статью — собрали для вас всё самое важное, что нужно знать про этот элемент.

Калий выполняет множество функций, и без некоторых из них человеческий организм просто не может существовать. Вот лишь самые важные из них.

• Поддерживает электрическую активность клеток. Создает электрические заряды на поверхности клеток. Обеспечивает бесперебойную работу всех мышц в теле, включая самую важную — сердечную мышцу.
• Регулирует сердечный ритм. Влияет на частоту и ритмичность сердечных сокращений. Он помогает сердцу биться ровно и эффективно перекачивать кровь.
• Поддерживает баланс жидкости и давления. Помогает нейтрализовать влияние натрия в организме. Выводит лишнюю жидкость и соль через почки — и тем самым создает нормальное артериальное давление.
• Участвует в обмене веществ. Входит в состав многих ферментов. Нужен для преобразования питательных веществ в энергию, которую могут использовать клетки.

Можно сказать, что от него зависит работа всех органов и систем. Он нужен и сердцу для правильного ритма и силы сокращений, и мышцам — от его уровня зависит их способность сокращаться и расслабляться. Не обойтись без него нервной системе — он передает импульсы. А еще он участвует в регуляции водно-солевого баланса и входит в состав ферментов.

ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не менее 90 ммоль (3510 мг) калия в сутки. Однако рацион многих людей содержит значительно меньше этого элемента, чем нужно для полноценной работы мышц, сердца, нервной системы и других органов. Поэтому ВОЗ советует добавлять в рацион продукты, богатые калием. А еще — уменьшать долю продуктов, в которых много натрия и, прежде всего, — поваренной соли.

Потребность в этом элементе становится больше:

• у подростков, особенно мальчиков;
• при беременности;
• во время кормления грудным молоком;
• у спортсменов, особенно у тех, кто наращивает мышечную массу;
• у людей с высоким артериальном давлением, при хронической болезни почек и воспалительных заболеваниях кишечника;
• при приеме некоторых лекарств.

Сколько нужно калия в этих ситуациях, можно ли получить его с продуктами или стоит принимать препараты — лучше обсудить с врачом.

Калием богаты многие продукты, и особенно растительные. Составили для вас список лидеров по содержанию этого элемента. Примерные значения указаны на 100 г продукта:

• курага 1000 мг;
• чернослив 800 мг;
• изюм 700 мг;
• шпинат 600 мг;
• запеченный картофель 500–1000 мг;
• авокадо 450 мг;
• лосось 350 мг;
• бананы 300 мг.

Примерный дневной рацион для восполнения нормы может выглядеть следующим образом.

Завтрак (≈1200 мг):

• каша из 50 г овсяных хлопьев с 20 г изюма и бананом (300 мг);
• натуральный йогурт.
• Обед (≈1400 мг):
• суп из чечевицы;
• запеченный картофель с тушеным шпинатом (500 мг).
• Перекус (≈600 мг):
• горсть кураги;
• горсть миндаля.
• Ужин (≈700 мг):
• филе лосося;
• салат из авокадо и свежей свеклы.

Рацион можно скорректировать, комбинируя другие богатые калием продукты: тыкву, гранаты, кешью, белые грибы, тофу. В него также можно добавлять источники белка, полезных жиров и витаминов.

Лучше всего он усваивается из животных продуктов — на 90–95%. А вот из растительных хуже — примерно на 60%, так как клетчатка его связывает.

Снижают усвоение:

• алкоголь;
• кофеин;
• некоторые лекарства.
• Повышают усвоение:
• витамин B6;
• магний;
• ферментированные продукты.

Способ приготовления блюд тоже влияет:

• при варке до 50% элемента переходит в бульон;
• жарка и консервация снижают содержание примерно на треть;
• при запекании и приготовлении на пару потери будут минимальными.

Чтобы сохранить пользу:

• не вымачивайте овощи перед готовкой;
• используйте бульон от варки овощей для супов или соусов;
• запекайте картофель и свеклу в кожуре;
• ешьте сырыми богатые калием овощи и фрукты.

Но даже с учетом возможных потерь при готовке рацион, богатый фруктами, овощами и бобовыми, обычно полностью покрывает суточную норму.

Избыток этого элемента в крови называют гиперкалиемия. Вот чем опасно это состояние:

• нарушает ритм сердца и даже может привести к его остановке;
• приводит к судорогам и прогрессирующей слабости мышц;
• нарушает работу нервной системы вплоть до потери сознания.
• Норма калия в крови: 3,5–5,0 ммоль/л.

Опасность для здоровья возникает при показателе более 5,5 ммоль/л.

Гиперкалиемия чаще возникает при таких состояниях:

• хроническая болезнь почек;
• болезнь Аддисона;
• тяжелые травмы и ожоги;
• прием некоторых препаратов: диуретиков, ингибиторов АПФ, противовоспалительных средств.

Во всех этих ситуациях нужно регулярно сдавать анализ крови и наблюдаться у врача.

При дефиците могут появиться такие симптомы:

• мышечная слабость, ощущение «ватных» ног;
• судороги и спазмы мышц, чаще ночью в икрах;
• покалывание или онемение в конечностях;
• учащенное сердцебиение;
• сильная утомляемость даже после отдыха;
• запоры;
• головокружение;
• частое мочеиспускание;
• повышение артериального давления;
• отеки.

Все эти симптомы неспецифичны и встречаются при многих заболеваниях.

Длительный дефицит сказывается на функционировании многих органов и повышает риск развития таких состояний:

• артериальная гипертония. У людей с нехваткой калия и избытком натрия часто растет артериальное давление, а значит, повышается риск развития инфаркта и инсульта;
• остеопороз. Нехватка калия влияет на обмен кальция. Он выходит из костей и делает их хрупкими;
• мочекаменная болезнь. Кальций, попадающий в кровь, попадает и в мочу и образует плотные соединения — камни;
• инсулинорезистентность. Нехватка калия повышает уровень глюкозы в крови и риск развития сахарного диабета.

Дефицит обычно возникает не из-за скудного рациона, а при сочетании различных факторов:

• большие потери — например, из-за приема некоторых препаратов, при хронической диарее, обильном потоотделении у спортсменов, многократной рвоте;
• скудный рацион — при строгих диетах;
• нарушение всасывания — при некоторых заболеваниях кишечника, после операций на пищеварительном тракте, при злоупотреблении алкоголем.

В таких ситуациях нужно будет не только пересмотреть рацион, но и принимать добавки. Дозировку скажет врач — она будет зависеть от конкретной ситуации.

Даже если вы подозреваете у себя дефицит калия — не принимайте добавки без назначения врача! Избыток этого элемента также опасен, как и его нехватка. Обсудите этот вопрос с терапевтом и сдайте анализ крови. Если калия действительно не хватает, врач даст рекомендации по питанию или назначит препараты.