Витамин D сегодня на слуху — его советуют в аптеках, о нем пишут в соцсетях и говорят в каждой второй рекламе про хорошее самочувствие, настроение и иммунитет. Кажется, что его нужно пить всем и всегда. Но так ли это на самом деле. В этой статье разберемся, что это, как понять, нужен ли он вам, и как правильно его принимать, чтобы это действительно было полезно.
D3, или холекальциферол, — это одна из двух основных форм витамина D, наряду с витамином D2 (эргокальциферолом). D3 синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетового излучения (солнечного света) и также может поступать с пищей или в составе добавок. Его особенностью является высокая биодоступность и способность эффективно повышать уровень активной формы — кальцидиола.
Главное отличие D3 от D2 заключается в происхождении и эффективности. D2 получают из растительных источников, таких как дрожжи и грибы (особенно выращенные под ультрафиолетом), и он чаще используется в веганских продуктах или фортифицированных растительных напитках. D3, напротив, поступает из животных источников — рыбий жир, печень трески, яичные желтки — или из ланолина (шерсти овец), который часто используется для производства добавок. Кроме того, D3 синтезируется в коже под действием солнечных лучей.
С точки зрения усвояемости D3 значительно эффективнее: он лучше повышает уровень кальцидиола в крови и дольше сохраняется в организме. D2 менее стабилен, быстрее разрушается и требует более частого приема для поддержания нужного уровня витамина D. Именно поэтому D3 считается более физиологичной, безопасной и предпочтительной формой для профилактики и лечения дефицита витамина D.
D3 проходит в организме длинный, но важный путь — от образования до активации.
Когда на кожу попадает солнечный свет, в ней начинается выработка D3. Также он может поступать с едой или препаратами. Но в таком виде — это еще «сырой материал». Чтобы он начал работать, его нужно активировать. Сначала в печени D3 превращается в промежуточную форму — кальцидиол. Потом в почках из кальцидиола образуется активная форма — кальцитриол. Именно кальцитриол и выполняет основные функции витамина D в организме.
D3 помогает усваивать кальций, фосфор, железо, магний, цинк и фосфаты, необходимые для организма, — это его главная функция. Безусловно, она нужная и полезная, но множество других ему просто приписывают. В результате многие принимают препарат, который им не нужен, а иногда это даже грозит передозировкой, об опасности которой мы расскажем ниже. Сейчас же давайте разберемся, с чем витамин поможет, а с чем — нет.
Дефицит связан с риском развития синдрома поликистозных яичников (СПЯ), со снижением эффективности кломифена цитрата, снижением количественных и качественных характеристик спермы. При этом данных по его эффективности в лечении СПЯ противоречивы. У мужчин его прием может быть связан с повышением уровня тестостерона.
Кроме того, нехватка препарата во время беременности ассоциирована с повышенным риском преэклампсии, инфекций, преждевременных родов, кесарева сечения, гестационного диабета.
Также он является важным звеном гомеостаза иммунной системы: предотвращает аутоиммунные заболевания и снижает риск инфекций.
А теперь к минусам. Например, нет научных обоснований тому, что он помогает в лечении или профилактике ожирения и/или сахарного диабета 2-го типа, о чем говорится в клинических рекомендациях Минздрава.
Также не доказана эффективность средних или высоких доз препарата для предупреждения или в комплексной терапии злокачественных новообразований. Однако исследования еще продолжаются, и данные могут измениться.
Это же касается добавления витамина для снижения кардиоваскулярного риска. В целом результаты исследований о пользе витамина для профилактики и течения сердечно-сосудистых заболеваний противоречивы и не позволяют с уверенностью судить о положительном влиянии.
Помимо этого, витамин D не спасет нас от ОРВИ. Это тоже доказали ученые: исследование с участием почти 16 тысяч человек показало, что частота заражения простудой и гриппом у людей, принимавших витамин D, была такой же, как у тех, кто получал плацебо.
Некоторые группы людей особенно подвержены дефициту D3 — у них повышенная потребность или организм хуже его усваивает. Вот кто в зоне риска и почему.
Кожа малышей не должна подвергаться солнцу, а грудное молоко содержит мало витамина D. При этом растущий организм в нем нуждается — для формирования крепких костей.
С возрастом кожа хуже вырабатывает витамин D под солнцем, а почки и печень не так эффективно превращают его в активную форму. Кроме того, у пожилых выше риск остеопороза и снижения мышечной силы, он особенно важен. Кстати, в Клинике Фомина есть специальный чекап, с помощью которого можно комплексно и быстро проверить здоровье пожилых женщин и мужчин.
У них выработка под воздействием солнца идет медленнее, потому что меланин в коже блокирует ультрафиолет. Таким людям нужно либо дольше находиться на солнце, либо получать витамин из добавок.
Витамин D — жирорастворимый, и у людей с избытком жировой ткани он может «застревать» в жировых клетках, не попадая в кровь. Поэтому даже при нормальном поступлении витамина уровень в организме может быть низким.
Во время беременности их организму его нужно больше — и для себя, и для малыша.
Некоторые болезни — например, болезни кишечника, печени, почек, диабет или аутоиммунные расстройства, — мешают организму правильно усваивать или перерабатывать витамин D. В таких случаях даже обычная доза может быть недостаточной.
В этих случаях важно следить за уровнем витамина D и по рекомендации врача принимать добавки.
Дефицит D3 может долгое время развиваться незаметно, но организм все равно подает сигналы. Например, частые переломы. Даже при незначительных падениях — это может быть связано с ослаблением костной ткани.
Распространенное мнение о том, что его дефицит вызывает утомляемость и депрессию, не подтверждается серьезными научными данными. Несмотря на популярность этой теории, крупные исследования не выявили устойчивой связи между уровнем витамина D и симптомами депрессии или хронической усталости у здоровых людей. Это миф, поддерживаемый в том числе маркетологами.
Если вы наблюдаете у себя эти признаки, скорректируйте свой образ жизни или обратитесь к специалисту.
О том, что такое хроническая усталость, можно почитать в статье, а также пройти специальный чекап, если вы замечаете у себя это состояние.
Восполнить уровень D3 в организме можно тремя основными способами: через солнце, еду и добавки. Но важно понимать, что каждый из этих источников имеет свои особенности и ограничения — поэтому часто одного бывает недостаточно.
Под воздействием ультрафиолетовых лучей (УФ-В спектра) кожа синтезирует витамин D3. Всего 15–30 минут на солнце несколько раз в неделю с открытыми руками и лицом могут дать организму значительную часть суточной нормы.
При этом зимой и в северных широтах УФ-лучей не хватает. Кроме того, одежда, солнцезащитный крем, загрязнение воздуха и даже стекло блокируют нужное излучение. А у людей с темной кожей или пожилых синтез идет медленнее.
Некоторые продукты содержат нужное вещество, однако этого может быть недостаточно: чтобы получить дневную норму, нужно есть, например, по 300–400 г жирной рыбы почти каждый день. Вегетарианцы и особенно веганы рискуют получать еще меньше, так как растительная пища почти не содержит D3.
Вот список наиболее богатых витамином продуктов.
|
Печень трески (консервы) |
~10 000 МЕ |
|---|---|
| Лосось запеченный | ~600–1000 МЕ |
| Скумбрия жареная | ~350–400 МE |
| Сельдь соленая | ~300 МЕ |
| Яичный желток | ~40–50 МЕ |
| Сливочное масло | ~35 МЕ |
Биологически активные добавки очень популярны, но пить их самостоятельно не стоит. Лучше выбирать лекарственные формы и только по рекомендации врача.
Оптимально комбинировать все три способа — бывать на солнце, включать в рацион продукты с витамином D3 и при необходимости принимать добавки под контролем специалиста. Такой подход помогает поддерживать здоровье костей, иммунитета и общего самочувствия круглый год.
Идеальная суточная норма потребления этого витамина до сих пор остается темой для споров. В июне 2024 года Мировое эндокринологическое сообщество (Endocrine Society) обновило соответствующие рекомендации.
По этим данным, средняя дозировка суточного потребления для детей до 18 лет 1200 МЕ (30 мкг) в день, для людей старше 75 лет — около 900 МЕ (23 мкг), для беременных женщин — примерно 2500 МЕ (63 мкг), а для взрослых с предиабетом составила — примерно 3500 МЕ (88 мкг).
По результатам клинических исследований оптимальный уровень витамина не установлен.
Вся группа D — жирорастворимые, они накапливается в организме, а не выводятся быстро, как водорастворимые витамины. При избытке может возникнуть гипервитаминоз D, который нарушает обмен кальция.
Возможные риски передозировки включают тошноту, рвоту, слабость, головные боли, раздражительность, а также повышение уровня кальция в крови. Однако передозировка случается только при приеме высоких доз в добавках, а не от солнца или еды. Поэтому важно не пить витамин «на глаз» и следовать советам врача.
Анализ на витамин D врач может назначить при хронической усталости, мышечных болях, частых простудах, остеопорозе, диабете, аутоиммунных заболеваниях, а также беременным и тем, кто уже принимает добавки. Тест называется 25(OH)D — это основной показатель уровня витамина в крови. Кровь берут из вены, результат готов обычно за 1–2 дня. Уровень ниже 20 нг/мл говорит о дефиците, 20–30 — о недостатке, 30–50 считается нормой, выше 100 — сигнал о возможной передозировке. Оценивать результаты и подбирать дозу должен врач.
О том, какие анализы крови нужно сдавать регулярно, читайте в статье.
D3 лучше принимать утром или днем, во время еды — это помогает избежать сбоя сна и улучшает усвоение. Поскольку он жирорастворимый, важно сочетать прием с продуктами, содержащими жир: например, с яйцом, маслом, орехами или авокадо. Добавки не стоит запивать чаем, кофе или молоком — они могут мешать всасыванию.
Не превышайте дозу без консультации с врачом: перед началом приема желательно сдать анализ крови. При длительном приеме полезно контролировать уровень витамина и корректировать дозировку при необходимости.
Да, особенно если вы живете в регионе, где мало солнца. Но это нужно делать под контролем врача и периодически проверять уровень витамина в крови.
Витамин D3 — это одна из форм витамина D (холекальциферол), которая наиболее эффективно усваивается организмом. В отличие от D2, он естественно вырабатывается в коже под солнцем и считается более физиологичной и активной формой.
Если вы загораете регулярно и без солнцезащитного крема, то летом витамин D3 может не понадобиться. Но всё индивидуально — лучше уточнить по анализу.
Для определения точной дозировки и при длительном приеме лучше сдать анализ и проконсультироваться.
Он совместим с другими витаминами, особенно с витаминами A, C и K, а также с кальцием. Но важно соблюдать дозировки и не превышать суточные нормы.
Витамин D3 нужен и важен, главное — понимать, в каких случаях он принесет пользу, а в каких — ничего. Чтобы поддерживать нормальный уровень, важно сочетать правильное питание, солнечные ванны и добавки при необходимости. Регулярный контроль уровня витамина D поможет избежать дефицита и улучшит здоровье.
