Витамин D: солнце, пища, добавки - как восполнить его дефицит

Витамин D необходим для костей и зубов, иммунной системы, здоровья мозга и регулирования воспаления. Организм вырабатывает его в ответ на пребывание на солнце. Некоторые продукты и добавки также могут повысить потребление витамина D, особенно много его содержится в жирной рыбе. И кстати,несмотря на свое название, витамин D — это не витамин, а гормон или прогормон.

Он играет решающую роль во многих функциях организма.

Способствует усвоению кальция из продуктов питания и помогает поддерживать адекватный уровень кальция и фосфора в крови, что необходимо для здоровья костей и зубов. Дефицит витамина D у детей вызывает рахит, приводящий к кривизне ног из-за размягчения костей, а также проблемы с зубами, например, зубы не формируются должным образом. Точно так же у взрослых дефицит витамина D проявляется в виде остеомаляции или размягчения костей. Длительный дефицит также приводит к остеопорозу или низкой плотности костей, что увеличивает риск переломов.

Адекватное потребление витамина D поддерживает хорошую иммунную функцию и снижать риск аутоиммунных заболеваний. Исследователи полагают, что возможно существует связь между длительным дефицитом витамина D и развитием аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1 типа и ревматоидный артрит, но для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования.

Хотя организм вырабатывает витамин D из солнечного света, у некоторых людей развивается его дефицит. Факторы, которые могут повлиять на это, включают в себя:

• Недостаток пребывания на солнце: люди, живущие в северном климате или в районах с высоким уровнем загрязнения, могут не получать столько витамина D, сколько другие. У тех, кто работает в ночную смену или не выходит на улицу, также развивается дефицит.
• Цвет кожи. Пигментация кожи снижает способность организма поглощать ультрафиолетовые лучи типа B (UVB). Люди с более темным оттенком кожи синтезируют меньше витамина D под воздействием солнечного света, чем люди со светлой кожей.
• Возраст: способность кожи синтезировать витамин D снижается с возрастом. Пожилые люди также могут проводить больше времени в помещении.
• Грудное вскармливание: дети не могут получить достаточное количество витамина D из грудного молока самостоятельно. Младенцам, находящимся на исключительно или частичном грудном вскармливании, рекомендуется ежедневно получать 400 международных единиц (МЕ)перорально до тех пор, пока они не будут отлучены от груди. После отлучения они должны получать не менее 1000 мл/день смеси, обогащенной витамином D, или цельного молока.
• Масса тела. Высокий уровень жира в организме ограничивает его способность усваивать витамин D из кожи.
• Определенные медицинские состояния: витамин D является жирорастворимым, то есть его потребление зависит от поглощения пищевых жиров в кишечнике. Условия, ограничивающие всасывание жиров, могут снизить потребление витамина D из рациона.
• Операция обходного желудочного анастомоза. При этой операции проводится обход части верхнего отдела кишечника, которая поглощает большое количество витамина D. Такое шунтирование вызывает его дефицит.

У большинства людей с дефицитом симптомы отсутствуют. Однако хронический дефицит вызывает остеомаляцию, что приводит к:

• боль в костях
• боль в суставах
• мышечная слабость или спазмы
• проблемы с развитием костей или зубов
• Дефицит приводит к гиперпаратиреозу, когда паращитовидные железы создают гормональный дисбаланс, который слишком сильно повышает уровень кальция в крови
• Хронический дефицит вызваеет рахит, который представляет собой размягчение костных тканей, что приводит к порокам развития костей и суставов
• Также предполагается связь между низким воздействием витамина D и повышенным риском аллергической сенсибилизации.

Люди часто получают витамин D от воздействия солнечного света. Однако многие люди не могут полагаться исключительно на воздействие солнечного света для его производства. В зимние месяцы, когда солнце не такое сильное, некоторым могут потребоваться добавки витамина D.

В каких продуктах содержится витамин D:

• жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
• яичные желтки
• сыр
• говяжья печень
• грибы
• обогащенное молоко
• обогащенные каши и соки

Добавка витамина D не вызывает особых побочных эффектов в рекомендуемых дозах. То, что вы не употребляете, обычно выводится из организма, поэтому передозировать сложно, если только вы не принимаете сверхбольшие дозы.

Избыток (за счет приема добавок и большого потребления продуктов) может привести к гиперкальциемии, которая приводит к усталости, слабости, болям в костях и потере аппетита. Более серьезные симптомы могут включать:

• тошнота или рвота
• обезвоживание
• чрезмерная жажда
• чрезмерное мочеиспускание
• камни в почках
• путаница сознания
• апатия

В крайних случаях гиперкальциемия приводит к уплотнению мягких тканей, например кровеносных сосудов, или привести к коме. Состояние может быть опасным для жизни и требует немедленной медицинской помощи. Добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их прием.

Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнца. Во многих доступных продуктах также содержится витамин D. Он играет важную роль в поддержании костей и зубов, а также поддерживает другие функции организма.

Исследования преимуществ адекватного потребления витамина D все еще продолжаются. Дефицит витамина D приводит к ослаблению костей и остеопорозу. В чрезмерных дозах токсичность витамина D вызывает гиперкальциемию, которая может быть серьезной.