Для чего нужен витамин D3 организму

Витамин D сегодня на слуху — его советуют в аптеках, о нем пишут в соцсетях и говорят в каждой второй рекламе про хорошее самочувствие, настроение и иммунитет. Кажется, что его нужно пить всем и всегда. Но так ли это на самом деле. В этой статье разберемся, что это, как понять, нужен ли он вам, и как правильно его принимать, чтобы это действительно было полезно.

D3, или холекальциферол, — это одна из двух основных форм витамина D, наряду с витамином D2 (эргокальциферолом). D3 синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетового излучения (солнечного света) и также может поступать с пищей или в составе добавок. Его особенностью является высокая биодоступность и способность эффективно повышать уровень активной формы — кальцидиола.

Главное отличие D3 от D2 заключается в происхождении и эффективности. D2 получают из растительных источников, таких как дрожжи и грибы (особенно выращенные под ультрафиолетом), и он чаще используется в веганских продуктах или фортифицированных растительных напитках. D3, напротив, поступает из животных источников — рыбий жир, печень трески, яичные желтки — или из ланолина (шерсти овец), который часто используется для производства добавок. Кроме того, D3 синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

С точки зрения усвояемости  D3 значительно эффективнее: он лучше повышает уровень кальцидиола в крови и дольше сохраняется в организме. D2 менее стабилен, быстрее разрушается и требует более частого приема для поддержания нужного уровня витамина D. Именно поэтому D3 считается более физиологичной, безопасной и предпочтительной формой для профилактики и лечения дефицита витамина D.

D3 проходит в организме длинный, но важный путь — от образования до активации.

Когда на кожу попадает солнечный свет, в ней начинается выработка D3. Также он может поступать с едой или препаратами. Но в таком виде — это еще «сырой материал». Чтобы он начал работать, его нужно активировать. Сначала в печени D3 превращается в промежуточную форму — кальцидиол. Потом в почках из кальцидиола образуется активная форма — кальцитриол. Именно кальцитриол и выполняет основные функции витамина D в организме.

D3 помогает усваивать кальций, фосфор, железо, магний, цинк и фосфаты, необходимые для организма, — это его главная функция. Безусловно, она нужная и полезная, но множество других ему просто приписывают. В результате многие принимают препарат, который им не нужен, а иногда это даже грозит передозировкой, об опасности которой мы расскажем ниже. Сейчас же давайте разберемся, с чем витамин поможет, а с чем — нет.

Дефицит связан с риском развития синдрома поликистозных яичников (СПЯ), со снижением эффективности кломифена цитрата, снижением количественных и качественных характеристик спермы. При этом данных по его эффективности  в лечении СПЯ противоречивы. У мужчин его прием может быть связан с повышением уровня тестостерона.

Кроме того, нехватка препарата во время беременности ассоциирована с повышенным риском преэклампсии, инфекций, преждевременных родов, кесарева сечения, гестационного диабета.

Также он является важным звеном гомеостаза иммунной системы: предотвращает аутоиммунные заболевания и снижает риск инфекций.

А теперь к минусам. Например, нет научных обоснований тому, что он помогает в лечении или профилактике ожирения и/или сахарного диабета 2-го типа, о чем говорится в клинических рекомендациях Минздрава.

Также не доказана эффективность средних или высоких доз препарата для предупреждения или в комплексной терапии злокачественных новообразований. Однако исследования еще продолжаются, и данные могут измениться.

Это же касается добавления витамина для снижения кардиоваскулярного риска. В целом результаты исследований о пользе витамина для профилактики и течения сердечно-сосудистых заболеваний противоречивы и не позволяют с уверенностью судить о положительном влиянии.

Помимо этого, витамин D не спасет нас от ОРВИ. Это тоже доказали ученые: исследование с участием почти 16 тысяч человек показало, что частота заражения простудой и гриппом у людей, принимавших витамин D, была такой же, как у тех, кто получал плацебо. 

Некоторые группы людей особенно подвержены дефициту D3 — у них повышенная потребность или организм хуже его усваивает. Вот кто в зоне риска и почему.

В этих случаях важно следить за уровнем витамина D и по рекомендации врача принимать добавки.

Дефицит D3 может долгое время развиваться незаметно, но организм все равно подает сигналы. Например, частые переломы. Даже при незначительных падениях — это может быть связано с ослаблением костной ткани.

Распространенное мнение о том, что его дефицит вызывает утомляемость и депрессию, не подтверждается серьезными научными данными. Несмотря на популярность этой теории, крупные исследования не выявили устойчивой связи между уровнем витамина D и симптомами депрессии или хронической усталости у здоровых людей. Это миф, поддерживаемый в том числе маркетологами.

Если вы наблюдаете у себя эти признаки, скорректируйте свой образ жизни или обратитесь к специалисту.

О том, что такое хроническая усталость, можно почитать в статье, а также пройти специальный чекап, если вы замечаете у себя это состояние.

Восполнить уровень D3 в организме можно тремя основными способами: через солнце, еду и добавки. Но важно понимать, что каждый из этих источников имеет свои особенности и ограничения — поэтому часто одного бывает недостаточно.

Под воздействием ультрафиолетовых лучей (УФ-В спектра) кожа синтезирует витамин D3. Всего 15–30 минут на солнце несколько раз в неделю с открытыми руками и лицом могут дать организму значительную часть суточной нормы.

При этом зимой и в северных широтах УФ-лучей не хватает. Кроме того, одежда, солнцезащитный крем, загрязнение воздуха и даже стекло блокируют нужное излучение. А у людей с темной кожей или пожилых синтез идет медленнее.

Некоторые продукты содержат нужное вещество, однако этого может быть недостаточно: чтобы получить дневную норму, нужно есть, например, по 300–400 г жирной рыбы почти каждый день. Вегетарианцы и особенно веганы рискуют получать еще меньше, так как растительная пища почти не содержит D3.

Вот список наиболее богатых витамином продуктов.

Биологически активные добавки очень популярны, но пить их самостоятельно не стоит. Лучше выбирать лекарственные формы и только по рекомендации врача.

Оптимально комбинировать все три способа — бывать на солнце, включать в рацион продукты с витамином D3 и при необходимости принимать добавки под контролем специалиста. Такой подход помогает поддерживать здоровье костей, иммунитета и общего самочувствия круглый год.

Идеальная суточная норма потребления этого витамина до сих пор остается темой для споров. В июне 2024 года Мировое эндокринологическое сообщество (Endocrine Society) обновило соответствующие рекомендации.

По этим данным, средняя дозировка суточного потребления для детей до 18 лет 1200 МЕ (30 мкг) в день, для людей старше 75 лет — около 900 МЕ (23 мкг), для беременных женщин — примерно 2500 МЕ (63 мкг), а для взрослых с предиабетом составила — примерно 3500 МЕ (88 мкг).

По результатам клинических исследований оптимальный уровень витамина не установлен.

Вся группа D — жирорастворимые, они накапливается в организме, а не выводятся быстро, как водорастворимые витамины. При избытке может возникнуть гипервитаминоз D, который нарушает обмен кальция.

Возможные риски передозировки включают тошноту, рвоту, слабость, головные боли, раздражительность, а также повышение уровня кальция в крови. Однако передозировка случается только при приеме высоких доз в добавках, а не от солнца или еды. Поэтому важно не пить витамин «на глаз» и следовать советам врача.

Анализ на витамин D врач может назначить при хронической усталости, мышечных болях, частых простудах, остеопорозе, диабете, аутоиммунных заболеваниях, а также беременным и тем, кто уже принимает добавки. Тест называется 25(OH)D — это основной показатель уровня витамина в крови. Кровь берут из вены, результат готов обычно за 1–2 дня. Уровень ниже 20 нг/мл говорит о дефиците, 20–30 — о недостатке, 30–50 считается нормой, выше 100 — сигнал о возможной передозировке. Оценивать результаты и подбирать дозу должен врач.

О том, какие анализы крови нужно сдавать регулярно, читайте в статье. 

D3 лучше принимать утром или днем, во время еды — это помогает избежать сбоя сна и улучшает усвоение. Поскольку он жирорастворимый, важно сочетать прием с продуктами, содержащими жир: например, с яйцом, маслом, орехами или авокадо. Добавки не стоит запивать чаем, кофе или молоком — они могут мешать всасыванию.

Не превышайте дозу без консультации с врачом: перед началом приема желательно сдать анализ крови. При длительном приеме полезно контролировать уровень витамина и корректировать дозировку при необходимости.

Витамин D3 нужен и важен, главное — понимать, в каких случаях он принесет пользу, а в каких — ничего. Чтобы поддерживать нормальный уровень, важно сочетать правильное питание, солнечные ванны и добавки при необходимости. Регулярный контроль уровня витамина D поможет избежать дефицита и улучшит здоровье.