Витамин А: для чего нужен организму и в каких продуктах содержится

Витамин А играет важную роль для базовых функций организма, самые известные из которых — зрение (участвует в синтезе зрительных пигментов сетчатки и обеспечивает нам сумеречное зрение) и здоровье кожи (отвечает за обновление клеток кожи и слизистых оболочек, поддерживая их защитные функции). При современном ритме жизни, при котором в рационе присутствует избыток сильно переработанных продуктов и недостаток цельных, богатых нутриентами продуктов, повышается риск скрытого дефицита важных элементов питания, при котором явные признаки отсутствуют, но нехватка нутриента может проявляться в замедленной адаптации к темноте при резкой смене освещения, сухости кожи и снижении устойчивости организма к метаболическому и окислительному стрессу. В статье мы расскажем о том, как проявляется гиповитаминоз, какие есть методы диагностики и восстановления дефицита витамина А в организме. 

Это группа жирорастворимых соединений, которая включает ретинол и другие ретиноиды, а также некоторые каротиноиды (провитамин А).

Витамин А признан жизненно важным для зрения, а также для дифференцировки клеток, роста, репродукции, развития костей и работы иммунной системы. 

Он усваивается в тонком кишечнике, для этого организму необходимы жиры, желчь и ферменты для всасывания. Поэтому растительные продукты, богатые провитамином А (например, морковь, тыква), лучше употреблять вместе с жирами. Продукты животного происхождения, содержащие витамин А (например, печень, жирная рыба, молочные продукты нормальной жирности), чаще всего от природы содержат достаточно жира для усвоения витамина А.

После всасывания он попадает в кровь, а затем в печень, где депонируется (накапливается) преимущественно в звездчатых клетках печени. Эффективность накопления зависит от статуса витамина А в организме. Важно следить за количеством потребляемого ретинола, поскольку его избыток может быть токсичен. 

Ретинол и каротиноиды — это две формы витамина А. 

Ретинол и близкие ему по химическому строению вещества — ретиналь, ретиноевая кислота и эфиры ретинола — называются предварительно сформированным витамином А. Это активный витамин А, готовый к использованию организмом сразу, усваивается легко и полностью. Он поступает в организм из продуктов животного происхождения.

Каротиноиды — это красные, оранжевые и желтые жирорастворимые растительные пигменты. Они накапливаются в основном в зеленых, оранжевых и желтых тканях растения, но также и в тканях животных, употребляющих эти растения. В растительных и животных тканях встречаются более 600 каротиноидных соединений. Примерно 50 из них являются провитаминами А (биохимический предшественник) — то есть под воздействием специфического фермента (каротиндиоксигеназы — содержится в слизистой оболочке кишечника и клетках печени) преобразуются в организме в ретинол. Эффективность этого превращения зависит от активности фермента каротиндиоксигеназы и некоторых других факторов. 

На практике же в продуктах питания обычно встречаются лишь пять или шесть таких провитаминов А, самым распространенным и важным с точки зрения скорости преобразования в витамин А из которых является β-каротин.

Эффективность усвоения витамина А и каротиноидов различается. Всасывание предварительно сформированного витамина А высокоэффективный процесс, не подлежащий регулированию обратной связью. Примерно 70–90% пищевого витамина А усваивается до тех пор, пока пища содержит некоторое количество (~3–10 г или более) жира.

Абсорбция каротиноидов значительно варьируется в зависимости от статуса витамина А (перед абсорбцией каротиноиды расщепляются до ретиналя) и обработки пищевых продуктов (может быть <5% для каротиноидов в сырых овощах).

Поэтому каротиноиды безопаснее ретинола, их передозировка невозможна, но избыток может приводить к пожелтению кожи, которое не несет никаких рисков для организма. 

Для усвоения обоих форм необходим жир, поэтому степень ассимиляции каротиноидов сильно отличается в зависимости от того, были ли они растворены в липидах. Чтобы понимать, сколько активного витамина А в том или ином его источнике, ввели эквивалент активности ретинола (RAE). Так 1 RAE эквивалентен 1 мкг ретинола, а для растительных источников — 2 мкг бета-каротина, растворенного в жире, или 12 мкг бета-каротина, полученного из пищи (без жиров). 

Витамин А чрезвычайно важен для зрения, обеспечивает нормальное функционирование репродуктивной системы и эмбрионального развития плода, необходим для иммунной функции.

Он регулирует работу около 300 генов, что критически важно для синтеза белков, и участвует в активации ферментов, которые передают сигналы внутри клетки, регулируя ее жизнедеятельность.

Он играет роль и в регуляции циркадных ритмов: его особые формы помогают организму определять уровень освещенности и настраивать биологические часы. Также он необходим для нормального развития эпителиальных клеток кожи и слизистых оболочек. Каротиноиды (провитамины А) выступают в роли антиоксидантов — они эффективно нейтрализуют свободные радикалы и синглетный кислород в липидных мембранах клеток.

Кроме того, витамин А важен для нормального роста и развития костей и скелета. Выступая «дирижером» обновления костной ткани, он участвует в минерализации костей, а также регулирует работу остеобластов (клеток, строящих кость) и остеокластов (клеток, разрушающих старую костную ткань для ее своевременного обновления).

Таким образом, он влияет не только на зрение и состояние кожи (популярный ингредиент в косметике), но и является фундаментом для здорового функционирования всего организма.

Роль в поддержании зрения

Витамин А в форме ретиналя критически важен для обеспечения нашей зрительной функции. Он участвует в синтезе йодопсина и родопсина: первый зрительный пигмент (в колбочках) отвечает за четкое цветовое зрение при ярком свете, а второй (в палочках) — за способность видеть в сумерках и темноте. Когда свет попадает в глаза, родопсин (зрительный пурпур) в клетках сетчатки меняет свою структуру и мозг получает нервный импульс, сообщающий ему о том, что мы видим. Процесс образования и разрушения родопсина происходит непрерывно в течении всей нашей жизни. Полная адаптация к темноте занимает около 30 минут — за это время запасы зрительного пурпура восстанавливаются до максимума.

Когда нам не хватает витамина А, острота нашего зрение снижается. В темноте мы начинаем видеть не так остро, хуже адаптируемся при переходе из светлого помещения в темное и плохо ориентируемся в сумерках. Со временем может развиться «куриная слепота» (никталопия) — расстройство сумеречного зрения. 

Влияние на слизистые оболочки и кожу

Витамин А играют ключевую роль в регуляции роста и дифференцировки многих типов клеток кожи (процесса превращения стволовых клеток в клетки специализированного типа с определенными функциями). Он способствует поддержанию нормальной кератинизации эпителия, предотвращая избыточное ороговение (гиперкератоз). У людей с дефицитом витамина А происходит замещение нормальных слизесекретирующих клеток многослойным плоским ороговевающим эпителием (метаплазия), особенно в конъюнктиве и роговице глаза, трахее, коже и других тканях. Эти изменения проявляются как классические признаки дефицита витамина А: сухость кожи, сухость глаз (ксерофтальмия), помутнение роговицы и другие симптомы. 

Витамин А участвует в заживлении ран, способствуя развитию клеток, стимулируя образование и обновление коллагена I типа и фибронектина во внеклеточном матриксе, а также противодействуя подавляющему эффекту противовоспалительных стероидов.

Свойства витамина А активно используются в косметологии для лечения акне, розацеа и других кожных патологий. Лекарственные средства на его основе (системные ретиноиды), снижают выработку кожного сала (себума), уменьшают количество бактерий как в протоках, так и на поверхности кожи, а также снимают воспаление, подавляя хемотаксис моноцитов и нейтрофилов.

В составе косметических средств для наружного применения витамин А защищает от фотостарения. Он стимулирует синтез коллагена в верхних слоях дермы и подавляет вызванную УФ-излучением экспрессию металлопротеиназ (ферментов, разрушающих коллаген), что ускоряет обновление тканей.

Таким образом, витамин А играет важную роль в поддержании нормального состояния кожи, помогая ей быть более гладкой и плотной, способствует ее быстрому восстановлению и защищает от преждевременного старения. 

Участие в работе иммунной системы

Витамин А играет фундаментальную роль в работе иммунной системы. Люди с дефицитом этого нутриента обычно более восприимчивы к инфекциям и проявляют более выраженные аллергические симптомы, чем те, кто получает его в достаточном количестве. 

Витамин А способствует работе иммунной системы несколькими способами.

• Защищает органы иммунной системы. Он предохраняет клетки костного мозга и тимус (инкубаторы иммунных клеток) от преждевременной гибели. 
• Поддерживает целостность барьеров. Витамин А сохраняет слизистые оболочки и кожу, которые являются первым барьером защиты против вирусов. Находясь в слизистых слоях кишечника и дыхательных путей, он стимулирует секрецию муцина и повышает целостность слизи, которая играет очень важную роль в неспецифическом иммунитете, а также стимулирует иммунитет слизистых оболочек. 
• Помимо этого, он способен «включать» гены, отвечающие за иммунный ответ, а также обеспечивает нормальную работу и созревание главных клеток иммунной системы — лимфоцитов. 

Для оценки дефицита нутриентов, влияющих на ваше самочувствие, рекомендуется консультация терапевта.

Основными источниками витамина А являются продукты животного происхождения (печень, желтки), тогда как из растительной пищи мы получаем его предшественник — бета-каротин.

Ретиноиды в большом количестве содержатся в печени (говяжьей, индейки, свиной, куриной), яйцах (желток), твердых сырах, печени трески, сливочном масле. Среди источников каротиноидов — морковь, тыква, шпинат, батат, абрикосы. 

Для получения витамина А из каротиноидов необходимо утпотреблять их с жирами (масла, сметана, йогурт нормальной жирности). При этом для эффективного усвоения достаточно даже небольшого количества — 3–5 грамм. Бета-каротин растворяется в жирах, что помогает ему смешиваться с микроскопическими жировыми частицами в кишечнике (мицеллами). В кишечнике одна молекула бета-каротина расщепляется под действием фермента на две молекулы ретиналя, который восстанавливается до ретинола. После этого активный витамин А отправляется в печень для хранения. 

Ретинол и бета-каротин устойчивы к термической обработке (до 120 градусов) и не разрушаются при варке или стерилизации. Однако при жарке и сушке молекулы могут разрушаться, и теряется до 30% витамина А. При этом бета-каротин усваивается лучше из вареных овощей или приготовленных на пару, чем из сырых, при условии использования жиров. 

Топ-продуктов по содержанию витамина А:

Продукт	Содержание (мкг на 100 г)	% от суточной нормы
Печень говяжья	8200	920
Печень трески	4400	489
Печень свиная	3450	383
Морковь	2000	220
Петрушка	950	105
Желток (яйцо куриное)	890	99
Шпинат	750	83
Масло сладко-сливочное	590	65
Абрикос	583	65

Хроническое недостаточное потребление витамина А запускает каскад физиологических изменений, которые могут протекать скрыто до момента критического истощения ресурсов организма. 

При дефиците витамина А организм первым делом начинает расходовать его запасы из клеток печени. Далее следуют нарушения в работе генов и обмене веществ. По мере прогрессирования дефицита развивается анемия, возникают сбои в работе иммунной системы и метаплазия — замещение нормальных слизеобразующих клеток слизистых оболочек клетками ороговевающим эпителием. 

Если дефицит витамина А не устранить, развиваются прогрессирующие нарушения зрения: от никтолапии («куриная слепота») до кератомаляции. Поскольку он участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки (родопсина), отвечающего за сумеречное зрение, основным симптомом на ранней стадии становится нарушение адаптации глаза к темноте. Если ситуацию не исправить, состояние прогрессирует до полной неспособности видеть в сумерках — это называется куриной слепотой или никталопией. 

Следующая стадия — ксерофтальмия (синдром сухого глаза), характеризующаяся сухостью конъюнктивы и роговицы из-за недостаточной выработки слизи. По мере прогрессирования могут возникнуть рубцевание и изъязвление роговицы, а также кератомаляция (размягчение роговицы), что в конечном итоге может привести к перфорации роговицы и слепоте.

Слезящиеся на холоде глаза, покраснение век, ощущение «песка» и скопление корок в уголках глаз также могут быть признаками недостаточности ретинола. 

Нарушение ночного зрения — это первый функциональный признак дефицита, который может развиваться до года. Ночная слепота (никталопия), ксерофтальмия поддаются лечению витамином А, тогда как кератомаляция часто необратима. 

Дефицит также проявляется выраженной сухостью кожи с образованием мелких роговых чешуек. Кожа становится грубой, шероховатой и шелушится, так как нарушается регенерация эпителия. Характерные признаки — «гусиная кожа» (фолликулярный гиперкератоз), перхоть, нарушение роста волос и выпадение волос. Из-за нарушения защитного барьера слизистых оболочек и кожи раны заживают дольше, а восприимчивость к вирусным и бактериальным инфекциям возрастает.

К общим симптомам также относятся потеря аппетита, мышечная слабость и задержка роста у детей.

Риск дефицита витамина А может быть обусловлен снижением переваривания и всасывания жиров, повышенными потребностями организма, увеличенными потерями или недостаточным потреблением продуктов, богатых ретинолом и бета-каротином.

Основными причинами сниженного всасывания (мальабсорбции) жиров чаще всего становятся заболевания, поражающие подвздошную кишку, поджелудочную железу, печень или желчный пузырь.

Риску дефицита витамина А подвергаются также те, кто придерживаются строгой обезжиренной диеты, поскольку жиры и желчь необходимы для его эффективного всасывания. Сюда же относятся и те, кто испытывают дефицит белка, а также дефицит цинка, который ограничивает биодоступность ретинола и влияет на его транспортировку из печени в ткани.

Диагностика дефицита должна проводиться лабораторно. Самостоятельный прием высоких доз ретинола при подозрении на нехватку недопустим и может быть опасен — проконсультируйтесь со специалистом.

Для женщин витамин А важен как «витамин красоты» и регулятор гормонального фона, однако его бесконтрольный прием при планировании беременности очень опасен из-за риска пороков развития плода.

Ретинол — один из важнейших элементов красоты кожи и волос. Он отвечает за обновление клеток, стимулирует выработку коллагена и регулирует работу сальных желез. Коллаген и эластин повышают упругость и поддерживают тонус кожи, нормализация секреции себума помогает уменьшить высыпания и сузить поры, а еще витамин А борется с пигментацией. Ретинол предотвращает сухость и шелушение кожи головы, а также ломкость, тусклость и выпадение волос, стимулируя их рост. Также он выступает как мощный антиоксидант, который защищает от фотостарения и внешних стресс-факторов. 

Большое влияние витамин А имеет на поддержание здоровья репродуктивной системы, хотя механизм его действия не до конца изучен. Он важен для здоровья слизистой оболочки влагалища и защищает клетки влагалища от патологических изменений, а также играет роль в нормальном функционировании яичников и выполняет другие функции, критически важные для оплодотворения и имплантации эмбриона. 

Для репродуктивного здоровья одинаково опасны как дефицит, так и избыток витамина А. Ретинол в избыточных дозах имеет тератогенный эффект и провоцирует развитие патологий плода, особенно в I триместре. К ним относятся аномалии нервной системы, черепно-лицевые деформации, нарушения развития сердца и конечностей. Поскольку он накапливается в печени, необходимо своевременно до зачатия отказаться от приема ретиноидов и проконсультироваться с врачом о применения косметики с ретинолом, чтобы исключить передозировку.

Опасен для плода только активный витамин А, получаемый из животных источников, поэтому во время беременности основной упор делается на бета-каротине — он не токсичен и не несет угрозы для развития эмбриона. Применение любых препаратов при планировании и во время беременности возможно только под строгим контролем гинеколога.

Для мужчин рекомендовано ежедневно принимать 900 мкг ретинола, для женщин норма ниже — 800 мкг. Верхним допустимым пределом потребления предварительно сформированного витамина А для здоровых взрослых является 3000 мкг в сутки, при этом для бета-каротина и других видов провитамина А максимальной дозы не существует.

Нормы потребления витамина А:

Категория	Суточная норма, мкг RAE
Младенцы до 11 месяцев	400
1–2 года	450
3–6 лет	500
7–10 лет	700
9–13 лет	600
Мальчики 11–17 лет	1000
Девочки 11 лет и старше	800
Мальчики 18 лет и старше	900

Как уже упоминалось выше, витамин А относится к жирорастворимым, поэтому при потреблении каротиноидов необходимо употреблять некоторое количество жира во время еды. На один прием пищи достаточно от 2,4 до 5 г жира (например, чайная ложка растительного масла). Продукты животного происхождения чаще уже от природы содержат достаточное количество жира. С точки зрения содержания витамина А, не следует выбирать полностью обезжиренные молочные продукты. 

Витамин А и каротиноиды взаимодействуют с витаминами Е и К. Избыточное потребление витамина А с пищей препятствует всасыванию витамина К. В свою очередь, высокое потребление β-каротина может снижать концентрацию витамина Е в плазме крови.

Помимо самого ретинола необходимо поддерживать уровень других витаминов, которые влияют на его эффективность. Одним из важнейших микроэлементов выступает цинк — он участвует в синтезе белков-переносчиков, которые транспортируют витамин А из клеток печени в кровь и далее к тканям организма. Дефицит цинка нарушает всасывание, транспорт и метаболизм витамина.

Обмен железа также тесно связан как с каротиноидами, так и с витамином А. Железо является кофактором для фермента, ответственного за превращение β-каротина в ретинол. Витамин А участвует во всасывании, мобилизации и использовании железа. 

При приеме антикоагулянтов высокие дозы витамина А могут быть опасны — он усиливает эффект препаратов, что повышает риск кровотечений. Поэтому такие сочетания должен контролировать ваш лечащий врач. 

Гипервитаминоз А — это серьезное токсическое состояние, возникающее чаще всего из-за бесконтрольного приема добавок.

Верхний допустимый уровень потребления для предварительно сформированного витамина А (ретинола) составляет 3000 мкг RAE в сутки. Прием более крупных доз (например, 15 000 мкг) витамина А даже однократно может привести к острому гипервитаминозу А.

Хроническое потребление витамина А (ежедневно в течение месяцев) в количествах, превышающих рекомендуемые, также может привести к гипервитаминозу А. 

Классические признаки и симптомы острого и хронического гипервитаминоза А включают тошноту, рвоту, головную боль, головокружение, нечеткость зрения, недомогание (усталость, слабость), повышенное внутричерепное давление, нарушения опорно-двигательного аппарата (включая боли в мышцах, костях и суставах, нарушения координации движений), кожные заболевания, выпадение волос и поражение печени. 

Эффекты гипервитаминоза А на печень — основное место депонирования (хранения) витамина А — многообразны и могут приводить к повреждению гепатоцитов и развитию серьезных заболеваний печени. 

Исследования показывают, что длительный прием более 1500 мкг витамина А сказывается на состоянии костей и повышает риск переломов. Поэтому женщинам в период постменопаузы, подверженным большему риску остеопороза, рекомендуется верхний уровень потребления ограничить до 1 500 мкг в день. А в 100 г приготовленной говяжьей печени содержится недельная норма ретинола, поэтому более раза в неделю ее есть не рекомендуется.

Очень важно знать, что чрезмерное потребление витамина А в его натуральной или синтетической форме (как в препаратах для лечения акне) также является тератогенным (вызывает врожденные дефекты). Женщинам, планирующим беременность или уже беременным, рекомендуется не употреблять продукты из печени. Пациентки детородного возраста должны проконсультироваться с врачом, если планируется прием системных ретиноидов или использование косметических средств с ретинолом. 

Потребление каротиноидов не может вызвать у вас гипервитаминоза А, поэтому много моркови в рационе с этой точки зрения не опасно. Однако это может вести к каротинемии — пожелтению кожных покровов: чаще всего страдают ладони, подошвы и носогубные складки. В отличии от желтухи при нарушениях печени, при каротинемии цвет меняют только кожные покровы, склеры глаз остаются белыми, не бывает зуда, боли и изменений мочи. 

Витамин А жизненно важен для зрения и иммунитета, но требует баланса и контроля уровня в организме. Чтобы поддерживать здоровый уровень ретинола, важно соблюдать здоровую и разнообразную диету, а перед приемом витаминов и добавок лучше сдать анализ и проконсультироваться с врачом для подбора подходящей дозировки. Особенно критичен показатель витамина А для женщин, которые планируют свою беременность. 

Узнайте свой витаминный статус и получите индивидуальный план питания. Запишитесь на консультацию к терапевту Клиники Фомина.