Омега-3: для чего принимают

Сегодня омегу-3 принимают многие — «для поддержки организма», для красоты кожи или «на всякий случай». Но действительно ли эти капсулы работают или это лишь популярный миф? На самом деле, всё не так однозначно.

Давайте разберемся, когда прием оправдан и какую пользу эти кислоты реально приносят организму.

Омега-3 — это особый вид жиров, которые жизненно необходимы нашему организму. Самостоятельно вырабатывать их он не может. Поэтому получать их можно только с пищей или препаратами. Эти вещества называют незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), потому что они участвуют в огромном числе процессов (каких именно, рассмотрим в следующем разделе).

Самые важные представители омеги-3 — ДПК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Названия звучат «химически», но в них зашифрована структура:

• «эйкоза» означает, что молекула состоит из 20 атомов углерода (ЭПК),
• «докоза» — что их 22 (ДПК).
• Эти особенности строения и делают их такими активными в обмене веществ.

Зачем они нужны?

• ЭПК снижает воспаление, укрепляет сосуды и сердце.
• ДПК — ключевой строительный материал для мозга и сетчатки глаз, без нее невозможно нормальное развитие нервной системы, памяти и концентрации.
• Есть и АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая содержится в растительных продуктах. Но она лишь частично превращается в ЭПК и ДПК.

Какая же польза от этих жирных кислот? Омега-3 действует сразу на многие системы организма, поэтому ее называют универсальным помощником здоровья.

• Мозг и нервная система. Докозагексаеновая кислота (ДПК) входит в состав клеток мозга и сетчатки глаз. Она улучшает передачу сигналов между нервными клетками, влияет на память, внимание и настроение. Поэтому омега-3 особенно важна для детей в период активного роста и для взрослых, которые хотят поддерживать когнитивные функции. Кстати, об этом мы подробнее писали в статье «Как улучшить когнитивные функции мозга?»
• Сердечно-сосудистая система. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) улучшает липидный профиль: снижает в крови уровень триглицеридов. Это помогает защищать сосуды, уменьшать риск образования тромбов и снижать вероятность инфарктов и инсультов.
• Иммунитет и защита от воспалений. Омега-3 жирные кислоты активируют антиоксидантную систему организма, снижают хроническое воспаление и помогают иммунной системе справляться с нагрузками.
• Опорно-двигательный аппарат. Жирные кислоты положительно влияют на эластичность связок и суставов, уменьшают риск воспалений и облегчают восстановление после нагрузок.

Хотя омега-3 полезна всем, есть группы людей, для которых ее значение особенно велико.

• Дети. В раннем возрасте организм растет очень быстро, и ему нужны «строительные материалы» для мозга, глаз и нервной системы. Адекватное поступление омеги-3 помогает развитию памяти, внимания и укреплению иммунитета.
• Беременные и кормящие женщины. В этот период потребность в ДГК возрастает. Во время беременности омега-3 помогает малышу правильно развиваться, а у мамы поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.
• Взрослые. Для поддержания здоровья сердца и сосудов рекомендуется в среднем 250–500 мг омеги-3 в день, из которых около трети составляет ЭПК, а остальное — ДГК. 

Для поддержания необходимого уровня этих кислот достаточно сбалансированно питаться с вовлечением в рацион продуктов, особенно богатых омегой-3.

Главные «чемпионы» по содержанию ЭПК и ДГК — это жирная морская рыба. Например:

• скумбрия — около 2,7 г на 100 г;
• дикий лосось — 2,5 г;
• анчоусы — 1,45 г;
• сардины — почти 1 г;
• форель — 0,94 г.

Чтобы закрыть дневную норму, взрослому человеку достаточно 100–150 г такой рыбы 2–3 раза в неделю. Это примерно 1–2 г ЭПК и ДГК — то, что нужно.

Кроме рыбы, омега-3 есть и в морепродуктах: устрицы содержат около 0,4 г, креветки — 0,3 г на 100 г.

Есть и растительные источники. Они богаты другой формой омеги-3 — альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая частично превращается в ЭПК и ДГК. Лидеры:

• льняное масло — до 53 г на 100 г (буквально «концентрат» омега-3);
• семена чиа — 17 г;
• грецкие орехи — чтобы получить дневную норму, достаточно всего 5 орехов;
• рапсовое и соевое масло — 7–9 г.

Немного омеги-3 можно найти и в овощах: брюссельская и цветная капуста, шпинат — но здесь ее меньше, чем в рыбе и семенах.

Если подытожить:

• 100 г лосося, скумбрии или сардин дают суточную норму ЭПК и ДГК;
• 1 ст. ложка льняного масла + горсть грецких орехов или семян чиа — альтернатива для тех, кто не ест рыбу.

Биологически активные добавки (БАДы) с омега-жирными кислотами действительно нужны только тем, кто не может получать омега-кислоты с пищей, например людям с нарушением всасываемости жиров или патологиями жирового обмена.

Более того, именно в естественных источниках — рыбе, морепродуктах, орехах, семенах — природным образом сбалансировано соотношение всех омега-кислот (в том числе омеги-3, омеги-6 и омеги-9). Отдельно синтезированные жирные кислоты никогда не смогут полностью заменить природные источники, поскольку в них отсутствуют многие сопутствующие биологически активные компоненты, влияющие на усвоение и эффективность.

Существуют исследования, показывающие, что чрезмерное употребление добавок с омегой-3 может повышать риск серьезных нарушений ритма сердца (аритмий) и взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, например с варфарином, усиливая риск кровотечений.

Главные источники омеги-3 в пище — рыба (лосось, скумбрия, сардины), морепродукты, льняное и рапсовое масло, семена чиа и грецкие орехи. Если ваш рацион богат этими продуктами, отдельные капсулы или жевательные добавки обычно не нужны.

Единственный доступный препарат омеги-3 в России — «Омакор», показанием к которому является повышение уровня триглицеридов. Статус лекарственного средства (ЛС) дает этому препарату гарантию безопасности и эффективности в отличии от БАДов.

Измерить уровень омеги-3 в организме, вопреки тому, что часто предлагает рынок лабораторных анализов, на практике невозможно, поскольку не существует единых, научно обоснованных норм содержания омега-3 жирных кислот в крови.

К врачу стоит обратиться, если вы не можете употреблять рыбу и другие продукты, содержащие омега-кислоты, а также при повышенном уровне триглицеридов в крови (нормальное значение — менее 1,7 ммоль/л).

Теперь мы разобрались: омега-3 жирные кислоты — важные «строители» здоровья, но добавки и капсулы — не панацея. Главное — разнообразное питание. А при любом возникающем вопросе лучше получить комментарий доктора.