Проблемы со сном: почему сложно уснуть и что с этим делать

Вы ложитесь в кровать, но сон никак не приходит? Или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова уснуть? Вы не одни — с такими проблемами сталкивается каждый третий человек. Качество сна напрямую влияет на наше здоровье, настроение и продуктивность, поэтому важно разобраться, что мешает полноценному отдыху, и найти способы улучшить ситуацию. В этой статье мы поговорим о причинах нарушений сна, их последствиях и эффективных решениях, которые помогут вам снова наслаждаться крепким и восстанавливающим сном.

Нарушения сна — это временные или хронические расстройства, которые влияют на способность засыпать, поддерживать сон и хорошо себя чувствовать после него.

Какие существуют виды нарушений сна?

1. Бессонница (трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением).

2. Апноэ:

• обструктивное апноэ: остановка дыхания во сне из-за блокировки дыхательных путей;
• центральное апноэ: нарушение сигнала от мозга, связанного с дыханием;
• синдром обструктивного апноэ сна (сонный апноэ): скачки дыхания, которые ведут к частым пробуждениям.

3. Синдром беспокойных ног (СБН) (непреодолимое желание двигать ногами, особенно в покое).

4. Нарколепсия (чрезмерная сонливость и внезапные засыпания в течение дня).

5. Сонливость днем.

6. Короткий или недостаточный сон.

7. Парасомнии (лунатизм, кошмары, ночной террор).

Для удобства и наглядности мы составили для вас таблицу, которая поможет быстро понять основные различия между нарушениями сна и временными проблемами.

• продолжаются более 3 недель;
• значительно мешают повседневной жизни;
• сопровождаются раздражительностью, тревожностью, головной болью, трудностями с концентрацией и запоминанием информации;
• беспокоят ощущения удушья или остановки дыхания во сне.

• заболевания: такие как астма или артериальная гипертензия;
• гормональные изменения: происходящие, например, во время беременности или менопаузы;
• возраст: рассмотрим этот пункт отдельно.

1. Изменения в циклах сна. У пожилых людей наблюдается уменьшение времени глубокого сна и увеличение поверхностного.

2. Снижение секреции гормона мелатонина. Мелатонин регулирует суточные ритмы. С возрастом его уровень снижается, что затрудняет засыпание и поддержание непрерывного сна.

3. Хронические заболевания. Например, артрит и гипертония, вызывают дискомфорт и мешают полноценному отдыху.

4. Приём лекарств. Чем мы старше, тем больше аптечка. К сожалению, многие препараты имеют побочные эффекты, которые провоцируют нарушение сна.

Стресс повышает уровень кортизола — это приводит к умственной и физической напряженности, что мешает вечернему расслаблению. А постоянная тревожность, опасения за будущее и страхи не только не дают заснуть, но и ухудшают общее самочувствие.

Если вы ложитесь спать и встаете в разное время — это нарушает циркадные (суточные) ритмы — внутренние механизмы, регулирующие циклы сна и бодрствования.

Также важную роль играют условия, в которых засыпаете.

Что мешает качественному сну?

Шум, свет, жара, духота, неудобная кровать и гаджеты мешают хорошо высыпаться.

Вызывает ли диета нарушение сна?

Да, диета действительно вызывает нарушение. Например, тяжёлая и жирная пища на ужин, недостаток жидкости в течение дня или, наоборот, её чрезмерное потребление перед сном.

Влияние образа жизни

Замечали, что если днём были активны, то ночью крепче спали? А вот поздние занятия обычно имеют обратный эффект, так как поднимают уровень энергии.

С алкоголем дела обстоят интереснее. Хоть он и помогает расслабиться и быстрее уснуть, сам сон ухудшается. В итоге на утро не покидает чувство усталости и недосыпа.

Кофеин, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетиках, стимулирует нервную систему и может мешать засыпанию.

• вам требуется 30 минут или больше, чтобы заснуть;
• вы просыпаетесь несколько раз за ночь (с интервалами менее 3 часов) и долго не можете повторно уснуть;
• вы стали более раздражительны;
• вы регулярно прибегаете к снотворным или другим средствам, чтобы помочь себе заснуть;
• вы просыпаетесь уставшими и испытываете сонливость в течение дня.

Чем опасны нарушения сна для здоровья?

• снижается концентрация;
• появляется эмоциональная нестабильность;
• повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и несчастных случаев;
• нарушается обмен веществ;
• ослабляется иммунитет.

Плохой сон вызывает хронические заболевания?

Да, например, недостаток сна нарушает регуляцию инсулина, что приводит к развитию сахарного диабета 2 типа. Также постоянные недосып влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит, грелин и лептин, что приводит к перееданию и набору веса.

Как мы видим, у нарушений серьёзные последствия, поэтому так важно обратиться к врачу. Он не только поможет избежать усугубления ситуации и появления заболеваний, но и расскажет о методах улучшения сна.

А как он диагностирует проблемы разберёмся далее.

Существует несколько общих методов диагностики, необходимых для точного определения проблемы:

• консультация врача;
• опросники (Эпворта и анкеты, посвященные бессоннице);
• мониторинг сна специальными домашними устройствами;
• полисомнография;
• анализы крови;
• дневник сна.

Что такое полисомнография и зачем она нужна?

Это более углубленное исследование, проводимое в специализированных условиях. Полисомнография измеряет такие параметры, пока вы спите, как: мозговая активность, частота сердечных сокращений, уровень кислорода в крови и движения тела.

Какие анализы или тесты могут потребоваться?

Анализы крови для выявления дефицита витаминов или гормонального дисбаланса.

Как вести дневник

1. Фиксируйте, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Обратите внимание как на общее время, проведенное во сне, так и на часы, необходимое для засыпания.
2. Уделяйте внимание тому, как вы себя чувствуете после пробуждения. Например, вставали ли ночью, были сновидения или трудности с повторным засыпанием.
3. Обратите внимание на самочувствие в течение дня: уровень энергии и концентрации, настроение, сонливость или усталость.
4. Записывайте привычки, которые могут вызвать нарушение сна: употребление кофеина или алкоголя, физическая активность и стрессовые события.
5. Старайтесь вести дневник не менее 2-3 недель.

Медикаменты

• быстрый эффект;
• побочные эффекты (головокружение, проблемы с памятью, привыкание), краткосрочный результат.

Психотерапия

• долгосрочный результат, безопасность;
• требует больше времени и усилий со стороны пациента, доступность.

Какие лекарства могут помочь при бессоннице?

Специализированные препараты: снотворные, анксиолитики, каждый из которых подбирается под конкретный случай.

Как улучшить сон без таблеток?

Существует целое разнообразие расслабляющих техник, таких как медитация, дыхательные практики, йога и плавание. Они безопасны и прекрасно дополняют основные виды лечения, но требуют самодисциплины и времени. Также целесообразно изменить привычки, например, ограничить потребление кофеина во второй половине дня.

Когнитивно-поведенческая терапия

• когнитивная реструктуризация: замена негативных мыслей на позитивные и реалистичные.
• гигиена отдыха: поддержание комфортной температуры в спальне, соблюдение режима и другие полезные привычки.
• ограничения: временное сокращение времени, проводимого в постели, чтобы усилить усталость и улучшить качество ночного отдыха.
• релаксационные техники: глубокое дыхание, медитация и расслабление мышц.
• изменение поведения: ведение дневника и планирование активностей, способствующих восстановлению.

Какие привычки помогают избежать бессонницы?

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает сбалансировать биологические часы и улучшает качество вашего ночного отдыха.

Физические нагрузки. 

Регулярные упражнения помогают улучшить сон, но избегайте интенсивных тренировок за 3–4 часа до сна, чтобы организм успел расслабиться. Для вечерних занятий лучше выбирать спокойные виды активности, такие как йога или прогулка.

Как создать комфортную атмосферу для сна?

Обеспечьте темноту, тишину и прохладу в спальне с помощью штор, берушей или устройства для белого шума.

Как правильное питание помогает улучшить сон?

Если отказаться от тяжёлой, жирной или острой пищи, а также кофеина и алкоголя, с высокой долей вероятности это предотвратит нарушение сна.

А теперь давайте поговорим про гигиену сна.

Откажитесь от использования гаджетов с ярким экраном за 1–2 часа до сна, чтобы снизить воздействие синего света, которое мешает выработке мелатонина.

Нарушения сна — распространённая проблема, которая существенно влияет на качество жизни и здоровье. Независимо от причины (стресс, вредные привычки, заболевания) необходим комплексный подход, включающий в себя не только профессиональную помощь, но и изменения в образе жизни.

Не забывайте заботиться о себе: ложиться и просыпаться в одно и то же время, спать в тишине и темноте, быть активным в течение дня и умеренно питаться, особенно вечером.

А если вы продолжаете сталкиваться с проблемами со сном, то не стесняйтесь обращаться к специалистам. Профессионал способен выявить причины нарушений и предложит эффективный метод лечения.