Как правильно питаться: пошаговое руководство

По данным исследований, неправильный рацион питания ежегодно приводит к преждевременной смерти 11 миллионов человек. Возможно, эта шокирующая статистика дала толчок к тому, что сейчас правильное питание стало настоящим культом. Но из-за уловок маркетологов, продвигающих определенные продукты, можно только навредить здоровью. В этой статье мы разберемся, как перейти на полезный рацион, как не тратить на него много времени и денег и многое другое.

Правильное питание — это сбалансированный подход к выбору и потреблению пищи, который должен обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья, оптимальной работоспособности и профилактики заболеваний. Оно предполагает:

Важно помнить, что это не жесткие ограничения, а осознанный выбор в пользу качественной еды, который помогает улучшить физическое и эмоциональное состояние, повысить качество жизни и снизить риск хронических заболеваний.

После потребления большого количества сахара и трансжиров мотивировать себя перейти на полезные продукты не всегда легко. Давайте разберем несколько причин, почему это того стоит.

По данным исследований, употребления соли менее 5 граммов в день могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти ежегодно.

Рекомендуем также ознакомиться с материалом «Ожирение».

Тем, кто хочет перейти на ПП, придется соблюдать ряд правил. Но не переживайте: со временем эти привычки станут естественной частью жизни. Вот ключевые аспекты.

Если все это кажется слишком сложным, начните с малого. Например, увеличьте количество овощей, пейте больше простой воды, сократите количество сахара и соли.

Также попробуйте вести «Дневник здоровья» — это 2-месячная программа, разработанная врачами Клиники Фомина. С ее помощью вы построите сбалансированный рацион, перестанете переедать.

Вопреки мифу о том, что правильное питание — скучное и пресное, в магазинах и на рынках можно приобрести огромное количество вкусных продуктов для сбалансированного рациона. Вот некоторые из них.

Для усиления вкуса и пользы блюд можно включать приправы и добавки, например куркума, имбирь, чеснок, свежие травы, лимонный сок, бальзамический уксус.

При составлении меню для правильного питания нужно следовать принципам баланса и планирования.

Для начала определите потребности: рассчитайте калории (примерно 1800–2500 ккал для взрослого) и учитывайте свои особенности (аллергии, предпочтения, активность).

Давайте разберем примерное меню на 2000 ккал

Как мы уже говорили выше, можно начать с простых изменений в рационе. Например, добавляйте овощи в каждый прием пищи, подготовьте на день 3–5 сбалансированных приемов пищи, чтобы избежать употребления фастфуда.

Также по началу можно выделить один день для правильного питания, чтобы постепенно полностью перейти на новую модель. По такому же принципу стоит начать заменять вредные продукты на полезные — с одной замены в день. Вместо газировки лучше выбрать воду, белый хлеб поменять на цельнозерновой, а конфеты — на фрукты или темный шоколад.

Правильное питание вполне может быть бюджетным, но для этого нужно выбирать сезонные фрукты и овощи, готовить дома и планировать закупки.

• Бюджетные источники белка — основа сытного рациона. Яйца дают 6 г белка на штуку и хранятся месяц. К ним же относятся курица, бобовые, консервы (тунец, сардина), творог и субпродукты.
• Для поддержания пищеварения нужна клетчатка. Она содержится в недорогих овощах: моркови, капусте, свекле. Кроме того, крупы (овсянка, гречка, перловка) дают 3–6 г клетчатки на 100 граммов. Также подойдут яблоки, бананы или замороженные ягоды. Чтобы сэкономить, покупайте на рынках вечером для скидок и замораживайте овощи на зиму.
• Продукты с длительным сроком хранения сокращают походы в магазин. Крупы (гречка, рис, овсянка) и макароны хранятся до года, бобовые — до двух лет. Консервы (рыба, фасоль) и замороженные овощи/ягоды (брокколи, малина) сохраняют пользу 6–12 месяцев. Подсолнечное масло и специи (куркума, сушеные травы) добавляют вкус и хранятся долго.

Если наблюдается нехватка не только бюджета, но и времени, на помощь придут простые блюда, которые сочетают белок, клетчатку и полезные углеводы и занимают 15–20 минут. Допустим, салат с вареным яйцом, консервированной фасолью, нарезанными помидорами и огурцами с ложкой оливкового масла — быстрый и бюджетный салат с белком и клетчаткой.

Для более плотного обеда или ужина подойдет куриная грудка с замороженными овощами и гречкой. А на завтрак смешайте овсянку с бананом и ложкой творога.

Правильно питаться возможно даже в сложных условиях, например в командировках или поездках. Тут тоже необходимо планирование: в поездках берите с собой перекусы — орехи, яблоки, цельнозерновые хлебцы или батончики без сахара, — они компактны, долго хранятся и спасут от употребления фастфуда.

На праздниках выбирайте баланс: заполните половину тарелки овощами или салатом, добавьте белок (курица, рыба), а десерты пробуйте в меру, ограничившись 1–2 кусочками.

В кафе отдавайте предпочтение блюдам с минимальной обработкой (запеченное мясо, овощи на гриле) и избегайте соусов с сахаром. Планируйте заранее: в командировках ищите супермаркеты для покупки йогурта, творога или овощей, чтобы сократить траты на кафе.

Если вы прочитали эту статью, значит, уже узнали базовые принципы правильного питания и, возможно, начнете их применять. Это уже большой шаг! Помните, что здоровый рацион помогает укрепить здоровье, повышает количество энергии и улучшает качество жизни. Начните с небольших изменений, и вскоре эти привычки станут вашей полезной рутиной.