Есть люди, которые могут заснуть в любых условиях и буквально за несколько минут. Но если вы читаете эту статью, вы не из них. Или были одним из них, но потом что-то произошло. Что именно могло нарушить ваш сон, как это исправить и как научиться быстрому засыпанию, разберемся в этой статье.
Наверное, было бы удобно, если бы у людей была кнопка включения и выключения. Вместо этого нам самим приходится настраивать себя на сон или бодрствование. Часто этому мешает наш организм и окружающая среда. Вы не всегда можете легко уснуть по следующим причинам.
После тяжелого дня, стрессов, кучи дел и общения мозг не успевает «выключиться». Он продолжает гонять мысли, даже если тело нуждается в отдыхе.
Тревога и нервное напряжение, которые для многих стали рутиной, повышает уровень кортизола — гормона стресса. Он как будто держит тело в состоянии боевой готовности: вы устали, но организм «думает», что надо оставаться начеку.
Если ложиться спать в разное время, сидеть за гаджетами до ночи или часто пить кофе по вечерам, организм путается, когда ему спать, а когда бодрствовать.
Звучит не очень логично, но если сильно переутомиться, уснуть становится сложнее. Организм как будто «перевозбуждается» — нервная система на пределе и не может быстро переключиться в режим сна.
Энергетики, сладости, крепкий чай, гаджеты (синий свет экрана) — всё это мешает мозгу вырабатывать мелатонин, гормон сна. Кроме того, на сон могут влиять некоторые лекарства.
Подробнее читайте в статье: "Бессонница у беременных: причины, последствия и способы решения".
Винить окружающих легко, но иногда дело в нас самих. Вот топ привычек, которые делают из вас героя фильма «Бессонница» Кристофера Нолана.
Скроллите ленту или чаты
Свет голубого спектра, испускаемый экранами компьютеров, планшетов и смартфонов, по своим характеристикам похож на дневной. На его воздействие сетчатка реагирует так же, как и на солнце, вследствие чего в мозге блокируется выработка гормона сна мелатонина. Постарайтесь прекратить использование гаджетов за 1–2 часа до сна. Это поможет ускорить засыпание.
Если вы все же используете гаджеты перед сном, то уменьшите яркость экрана и включите специальный фильтр, который устраняет голубой спектр (экран становится желтым, это называется «ночной режим»), за 2 часа до сна.
Пьете напитки с кофеином вечером
Кофе, крепкий чай, кола или энергетики пьют, чтобы взбодриться. А это точно не то, что нам нужно для сна.
Едите тяжелую еду перед сном
Жирная или слишком плотная еда заставляет желудок работать всю ночь, а тело не может расслабиться. Особенно не стоит налегать на сладкое: сахар дает быструю энергию и скачок инсулина.
Пьете бокал вина «для сна»
Может показаться, что бокал вина расслабляет, но на самом деле алкоголь уменьшает длительность глубоких стадий сна и обусловливает прерывистый, неосвежающий сон.
Нерегулярный режим сна
Ложиться спать в разное время — всё равно что каждый день менять часовой пояс. Организм теряется, когда нужно засыпать, а когда бодрствовать.
Прокручиваете проблемы перед сном
Ночь для многих — любимое время для саморефлексии. Но когда перед сном начинаешь думать о работе, ссорах или планах, мозг остается активным, как будто день еще не закончился. Это не совсем привычка в привычном смысле, но вредная рутина, которую многие не замечают.
Курение
Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
Подробнее читайте на странице: "Проблемы со сном".
Для хорошего сна нужны подходящие условия. А именно: комфортная температура, определенный уровень света и шума.
Многие исследования говорят о том, что в холодном помещении спится лучше, однако есть и те, которые этого не подтверждают. Оптимальной температурой в спальне большинство людей считают 20–22 градуса Цельсия. В целом каждый человек может поэкспериментировать и выбрать оптимальный температурный режим для себя.
В идеале в спальне должно быть максимально темно: даже слабый ночной свет замедляет выработку мелатонина и ухудшает качество сна. Если вам прямо в окно светит уличный фонарь или вывески, купите блэкаут-шторы — они полностью блокируют свет.
Тишина должна быть не только в библиотеке, но и спальне. Даже если кажется, что вы «привыкли» к шуму, мозг всё равно реагирует на звуки во сне, повышая уровень стрессовых гормонов. Что делать? Попробуйте закрывать дверь в спальню, использовать беруши или «белый шум».
Влажность. Следует избегать чрезмерной сухости воздуха в спальне. Зимой, во время отопительного сезона, его относительная влажность может падать ниже 20%, что соответствует влажности летом в пустыне Сахара. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. У больных бронхитом и бронхиальной астмой может ухудшаться течение заболевания. Оптимальная относительная влажность в спальне должна составлять 50–60%.
И конечно, ни одно засыпание не будет комфортным, если у вас неудобная пижама, подушка, одеяло или матрас.
Лежать в темноте с ворохом мыслей — довольно тяжелое испытание. Давайте разберемся, что можно сделать вместо этого.
Если вы ворочаетесь больше 30 минут, лучше встать. Можно почитать книгу, послушать спокойную музыку или посмотреть в окно.
Попробуйте метод «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох на 8 секунд. Так тело быстрее расслабляется, а сердце начинает биться ровнее.
Представьте, что вы «выключаете» свое тело сверху вниз: сначала лоб и лицо, потом плечи, руки, грудь, ноги. Это называется «прогрессивная мышечная релаксация». Когда внимание уходит на тело, мысли перестают крутиться.
Цифровая гигиена — наше всё. Если начинаете листать телефон — сон уходит окончательно. Синий свет экрана сбивает мозг, он перестает вырабатывать мелатонин. Лучше послушайте аудиокнигу.
Многие не могут уснуть, потому что думают о проблемах. Поможет «визуализация»: представьте место, где вам спокойно, — море, лес или уютный дом. Изучайте все детали, как будто это сон.
Чем сильнее думать: «Мне срочно надо заснуть!» — тем больше стресса. Иногда лучше встать, сделать пару спокойных дел, выпить теплой воды или травяного чая.
Успокоить мысли — одна из самых сложных задач. Вот несколько способов, которые могут помочь.
К сожалению, сон нельзя включить усилием воли. Когда мы насильно пытаемся заставить себя заснуть, мозг воспринимает это как задачу, которую нужно решить. Он включает режим концентрации, а это точно не приводит к расслаблению.
В процессе мы начинаем думать: «Ну когда же я уже усну? Завтра рано вставать, я не высплюсь!» — и стресс растет. Кортизол подскакивает, а с ним уходит ощущение сонливости.
Дальше мысли начинают гоняться по кругу: «А вдруг я совсем не усну? А вдруг завтра провалю встречу?» — мозг крутит эти сценарии и становится еще более активным. Чем сильнее вы пытаетесь отогнать мысли, тем больше они лезут.
Еще есть известный психологический эксперимент: людям говорили «Постарайтесь не засыпать как можно дольше». В результате они засыпали быстрее. Дело в том, что когда мы перестаем контролировать процесс, тело наконец расслабляется.
Иногда трудностями с засыпанием связаны не с плохой гигиеной сна или сложным днем. В некоторых случаях это может быть настоящая медицинская проблема — инсомния.
К факторам риска развития этой патологии относят определенные особенности личности (нейротизм, интернализация, перфекционизм, социальная интроверсия, низкий уровень притязаний), а также сменный характер работы.
Для постановки диагноза инсомнии учитываются разные формы нарушений сна: трудности с засыпанием (пресомнические), частые пробуждения или поверхностный сон (интрасомнические), а также ранние пробуждения без возможности снова уснуть (постсомнические). Критерием пресомнического расстройства считается время засыпания более 30 минут, а интрасомнического — бодрствование ночью дольше 30 минут.
Дневная сонливость при хронической инсомнии встречается редко из-за состояния постоянного возбуждения, но ее характер важно уточнять, чтобы исключить другие расстройства сна.
Жалобы на плохой сон учитываются, если человек выделяет на сон достаточно времени, но всё равно испытывает последствия: усталость, раздражительность, проблемы с вниманием и памятью, социальную дисфункцию, головные боли, мышечное напряжение или ошибки на работе.
Симптомы должны проявляться не менее 3 раз в неделю.
Важно исключить другие заболевания сна (например, апноэ или синдром беспокойных ног). Диагноз хронической инсомнии ставится, если проблемы сохраняются более 3 месяцев. Если меньше — это острая инсомния.
Уснуть за одну минуту — это практически нереальная задача для большинства людей. Это может произойти один или несколько раз, но нерегулярно, поскольку за это время мозг не успевает расслабиться.
Если вы проснулись среди ночи и теперь не можете заснуть, лучше не оставаться в кровати слишком долго. Вместо этого встаньте, послушайте спокойную музыку, почитайте бумажную книгу (но не с экрана смартфона), пока не появится сонливость. Также можно помедитировать или заняться дыхательными техниками.
Нормальным считается засыпание в пределах 10–20 минут после того, как ты лег спать и расслабился. Если сон приходит быстрее — это может говорить о сильном недосыпе. Если дольше 30 минут — это уже признак нарушений сна или тревожности.
Спать днем можно, но с соблюдением некоторых правил. Так, короткий сон на 20–30 минут поможет восстановить силы и улучшить концентрацию, не сбивая ночной режим. Долгий сон днем (более часа) после 16–17 часов может, наоборот, усложнить засыпание следующей ночью.
Кофеин (кофе, чай, шоколад), алкоголь, сладости, газировка и тяжелая еда мешают засыпанию, делая сон поверхностным или вызывая бодрость. Лучше ужинать легко и без кофеина за 4–6 часов до сна.
Наверное, избежать проблем со сном с нашим уровнем стресса, количеством рабочих задач и просто житейских проблем невозможно. Важно помогать себе, прислушиваться к своему организму, по возможности сделать дома safe space — безопасное пространство, где вы будете отдыхать. Если же побороть бессонницу самостоятельно не получается, обратитесь к врачу. Специалист подберет препараты, выстроит тактику лечения, чтобы вернуть вам крепкий и здоровый сон.
