Как есть сладкое и не поправляться?

В отпускной сезон сладкое и фрукты можно встретить буквально везде — на работе, на общественных мероприятиях, на праздничных обедах и дома. Искушению побаловаться трудно противостоять. Но для многих из нас чувство вины и стыда от переедания сладкого приводит к ненависти к себе, а чтобы успокоиться часто нужно опять поесть плохой еды. Эта динамика может стать порочным кругом.

Если вы любитель сезонных фруктов, печенья и конфет, не отчаивайтесь. Сладкое может быть частью здорового, пожизненного рациона. Но для наименьшего вреда и — не забывайте об этом — наибольшего удовольствия их следует есть умеренно. Это значит в небольших количествах или всего пару раз в неделю.

В этой статье мы обсудим, как сахар влияет на наш организм, почему нас так тянет на десерты, как сделать более разумный выбор и как избавиться от чувства вины за наслаждение сладким, особенно в период отпусков.

Сбалансированное питание — первый шаг к хорошему здоровью. Это означает, что вы должны есть различные продукты в правильных пропорциях, чтобы поддерживать здоровый образ жизни. Сбалансированная диета имеет решающее значение, поскольку организмы людей по-разному реагируют на пищу. «Здоровая» диета для одного человека может не подходить другому. Хорошо сбалансированная диета для среднестатистического здорового взрослого человека состоит из трех основных приемов пищи и двух перекусов. Употребление всех приемов пищи, больших или маленьких, и избегание пропуска любого из них является основополагающим аспектом сбалансированной диеты.

Вот компоненты сбалансированной диеты:

• Овощи и фрукты: овощи являются основой сбалансированной диеты, поскольку они богаты витаминами, минералами, клетчаткой. Старайтесь употреблять разнообразные овощи, чтобы получать достаточно питательных веществ.
• Белки: источники постного белка имеют решающее значение для роста мышц, восстановления и общей функции организма.
• Цельнозерновые продукты: содержат сложные углеводы, клетчатку и различные питательные вещества. В их число входят цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, овес и ячмень.
• Молочные продукты: молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций и белок. Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете немолочные продукты, выбирайте обогащенные альтернативы, такие как миндальное молоко, соевый йогурт или овсяное молоко.
• Жиры: выбирайте источники полезных жиров, такие как авокадо, орехи (например, миндаль, грецкие орехи), семена (например, семена льна, семена чиа) и оливковое масло. Эти жиры поддерживают здоровье сердца и обеспечивают незаменимые жирные кислоты.
• Вода: поддержание водного баланса очень важно. Пейте достаточно воды и добавляйте травяные чаи. Постарайтесь ограничить употребление сладких напитков и чрезмерного употребления чая или кофе.

Для того чтобы не набирать лишний вес в отпуске, включайте в рацион больше овощей, злаков и белковых продуктов. Фрукты полезны и вкусны, но их количество нужно контролировать, употребляя после основного приема пищи. Это поможет удовлетворить чувство голода и одновременно контролировать калорийность питания.

До сих пор мы обсуждали важность сбалансированной диеты, так почему же нам нужно говорить о физических упражнениях? Но эти два фактора тесно переплетены и необходимы для поддержания хорошего здоровья. Наряду со сбалансированной диетой, регулярные физические упражнения также помогают поддерживать здоровый вес, увеличивают мышечную массу и силу, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и снижают риск хронических заболеваний.

Рекомендации для взрослых: не менее 2 часов аэробных упражнений средней интенсивности и 2 дня силовых упражнений в неделю, но преимущества можно увидеть уже после 60 минут в неделю. Каждая мелочь полезна, даже если это всего 10 минут за раз! 

Не забывайте про занятия спортом или физическую активность на отдыхе. Прогулки, плавание, йога - все это поможет сжечь лишние калории, сохранить тонус и хорошее настроение.

Придерживаться новых привычек и отказаться от своих любимых блюд, в том числе и сладкого – огромная проблема для многих. Но включение читмилов (cheat meal) или даже читдэй (cheat days) в план диеты очень популярно. 

Читмил - это волшебный момент, когда можно забыть о правилах и насладиться любимыми вкусностями. Это особый прием пищи, где обычно ограниченные или не рекомендуемые продукты становятся допустимыми. Ведь у каждого человека есть такие. 

Читдэй можно условно определить как день, в который вы не учитываете калории и потребляете пищу, выходящую за рамки обычной диеты. В зависимости от ваших желаний в эти дни могут быть включены высококалорийные продукты или блюда, которые вы не включаете в план здорового питания, такие как гамбургеры, пицца, сладости – действительно все, что вы хотите. Но позволять себе такие читмилы стоит не чаще 1 раза в неделю! Читдэй - не чаще 1 раза в месяц. 

Не бойтесь разнообразия, ведь читмил позволяет вам утолить жажду вкуса, не опасаясь за свою фигуру. Главное - понимать, что это осознанное нарушение правил, которое вполне допустимо в пределах разумного

Сладость была первым вкусом, который мы попробовали в младенчестве. Мы запечатлели этот вкус. Поэтому наслаждение десертом естественно для большинства людей. Но мы часто едим больше сладкого, чем нам нужно. После этого начинаются стыд, вина и самонаказание. Этот негативный внутренний диалог удерживает многих людей в замкнутом круге ограничений и переедания. Но есть способ есть сладкое, наслаждаться ими и не наказывать себя.

• Ешьте десерты умеренно

Некоторые люди придерживаются планирования для этого. Например, едят десерт только по выходным или по понедельникам, средам и пятницам.

• Выберите любимое лакомство

Вместо того, чтобы бездумно поедать тарелку с печеньем, попробуйте выбрать то, что вам больше всего нравится.

• Ешьте, когда вас ничто не отвлекает

Прием пищи во время просмотра фильма, разговора по телефону, вождения, работы или иного отвлечения внимания ассоциируется с перееданием. Найдите время, чтобы ничего не делать, просто побыть в тишине и съесть свой десерт.

• Наслаждайся этим

Да, постарайтесь позволить себе по-настоящему насладиться своей вкусняшкой.

Сладости могут быть пищей, вызывающей сложные чувства. Однако ограничения и лишения могут привести к перееданию, негативному внутреннему диалогу, чрезмерному контролю, чрезмерным физическим нагрузкам и другим нездоровым привычкам.