Как быстро похудеть? Почему экспресс-диеты не работают?

На смену моде на бодипозитив пришла «оземпиковая эра»: все снова хотят стать худыми, желательно легко и быстро. Реально ли это сделать без таблеток и в домашних условиях? В этой статье мы расскажем, как правильно снижать массу тела, чтобы результат остался с вами надолго и точно не навредил здоровью.

Обычно, чем быстрее человек снижает вес, тем выше вероятность рикошетного набора в последующем, т.к. чаще всего такое похудение связано с резким и кратковременным ограничением калорий, так называемой экспресс-диетой, что не физиологично для организма. В процессе стремительного снижения массы тела происходит уменьшение не только жировой ткани, но и мышечной, важной составляющей здорового организма.

Кроме того, экстремальные ограничения в питании могут привести к дефициту питательных веществ, ощущению общей слабости, выпадению волос и ухудшению состояния кожи.

Видов экспресс-диет много, но в большинстве случаев они приводят к быстрому возвращению веса (это называется «эффектом йо-йо»). После строгих ограничений обмен веществ замедляется, и когда человек возвращается к обычному питанию, организм начинает запасать жир с удвоенной скоростью. В результате вес возвращается, а иногда становится даже больше.

Экстремальные ограничения в питании заставляют человека чувствовать себя одиноким, несчастным, что негативно сказывается на похудении и может приводить к перееданиям.

Чтобы понять, сколько калорий необходимо потреблять в сутки конкретному человеку, можно ее рассчитать в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности с помощью калькуляторов или, например, по формуле Харриса-Бенедикта:

• сидячий образ жизни без нагрузок — К=1,2
• тренировки 1–3 раза в неделю — К=1,375
• тренировки 3–5 дней в неделю — К=1,55
• интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю — К=1,725
• спортсмены профессиональные — К=1,9

Однако метод подсчета калорий подходит не для всех, потому что может повышать тревожность и риск развития расстройства пищевого поведения.

Физиологичным для нашего организма считается снижение массы тела не более 0,5-1 кг в неделю или 2-4 кг в месяц. Для этого необходимо употреблять всего примерно на 500−750 калорий меньше, чем обычно. Скорее всего, никаких диет вам не понадобится — достаточно сбалансированно питаться и поддерживать физическую активность.

Сегодня мы знаем, ни один продукт не приводит к набору веса, если питаться разнообразно. Имеет значение качество всего рациона питания. Однако благодаря усилиям маркетинга некоторые продукты были признаны «особенно полезными» для тех, кто хочет похудеть. Но на самом деле это не так. Давайте обсудим некоторые из них:

Эндокринные заболевания, в результате которых нарушаются метаболические процессы составляют менее 5% от всех причин развития ожирения.

В настоящее время установлено, что немаловажным фактором увеличения веса является эмоциональное здоровье. Поэтому постоянный стресс, дефицит сна могут приводить к неконтролируемой прибавке килограмм.

Снизить уровень стресса в текущих реалиях сложно, но очень важно, не только для похудения, но и для здоровья в целом. Старайтесь высыпаться, заниматься умеренными физическими нагрузками, гулять на природе, не злоупотреблять кофеином, поскольку он является высококалорийным продуктом и повышает аппетит. Если ничего из этого не работает, можно обратиться к психологу и диетологу.

Многие считают, что диеты эффективнее и полезнее простого сбалансированного питания и спорта. Это первая ошибка. Давайте разберем, почему.

В 2000-х годах мир взорвала диета Дюкана, при которой нужно употреблять убойную дозу белка, минимум жиров и углеводов. Это позволяет быстро сбросить вес, но дает высокую нагрузку на почки, дефицит полезных жиров, риск нарушения обмена веществ. Кроме того, исследование французских ученых показало, что у 75% людей, которые соблюдали диету Дюкана, вес вернулся к прежним значениям.

Монодиеты (гречневая, яблочная, кефирная) позволяют быстро снизить вес, но приводят к дефициту питательных веществ, быстрой утомляемости и возвращении килограммов после возвращения к нормальному питанию.

Огромной популярностью пользуется кетодиета. Смысл в том, что такое питание переводит организм в состояние кетоза, при котором он начинает использовать в качестве основного источника энергии жиры вместо углеводов. С помощью такой диеты можно быстро похудеть и нормализовать сахар в крови. Но минусы более значительные: в первые дни могут появиться слабость, головные боли, усталость из-за перестройки обмена веществ (это называется «кето-гриппом») В долгосрочной перспективе преимущества кето-диеты не доказаны, а вот последствия могут увеличивать риски развития заболеваний сердца из-за повышения уровня «вредного» холестерина, и не только.

Более того, в 2019 году ученые провели обзор исследований и выяснили, что низкое потребление углеводов в долговременной перспективе повышает риск смертности.

Если вы продолжаете соблюдать план питания и тренировок, но вес перестает снижаться, несмотря на все усилия, значит, у вас наступил «эффект плато». Как правило, это происходит из-за адаптации организма к новому рациону, снижении уровня активности и калорий, а также потери мышечной ткани. Чтобы его избежать, нужно следовать следующим правилам.

Периодически пересматривайте калорийность рациона. Если вы долго придерживаетесь одной диеты, организм может адаптироваться, и вес перестанет снижаться. Постепенно увеличивайте физическую активность или корректируйте рацион, добавляя больше белков, достаточное количество цельнозерновых углеводов и х растительных жиров.

Придерживайтесь умеренных порций и частых приемов пищи. Разделите еду на 4-5 небольших приемов пищи в течение дня. Это помогает избегать переедания.

Не забывайте пить воду в достаточном количестве и употребляйте клетчатку.

Существует огромное количество диет и человеку, намеревающемуся сбросить лишние килограммы бывает трудно не запутаться. Для подбора индивидуального стиля питания необходимо обратиться к врачу-диетологу, нутрициологу или эндокринологу. Но можно самостоятельно попробовать вводить новые пищевые привычки, которые приведут к снижению веса:

1. Сократить потребление добавленного сахара. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мед, сироп, варенье, сок, лимонад, питьевой йогурт с добавками, сухие завтраки, в том числе каши быстрого приготовления, глазированный сырок и сам сахар. Например, вместо ежедневного употребления 0,5 мл лимонада выпивайте лимонад только 2 раза в неделю и т.д.
2. Добавляйте овощи — как свежие, так и приготовленные, в каждый прием пищи. Так суточная калорийность будет снижаться, а качество питания повысится.
3. Уделяйте внимание достаточному количеству белка в рационе. Ведь именно белок обеспечивает организм сытостью на более продолжительный период. Важно помнить, что процент содержания жира в белковых продуктах также необходимо учитывать.

Проанализируйте свое питание и выберите наиболее подходящий способ для себя. Начинайте постепенно.

Универсального рациона на неделю для всех не существует. Все мы разные, у каждого есть как любимые, так и нелюбимые продукты, у кого-то аллергия на цитрусовые, орехи или непереносимость лактозы.

Однако существуют системы питания, позволяющие организовать рацион на неделю таким образом, что уменьшение цифр на весах не заставит ждать.

Это средиземноморский стиль питания, который признан одним из лучших к настоящему времени, так как в его основе растительная пища — фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, в том числе крупы, растительные жиры. Предпочтение отдается оливковому маслу первого отжима. Рацион также включает умеренное количество молочных продуктов; рыбу и морепродукты в качестве основного источника белка; а вот красное мясо, животные жиры и продукты глубокой промышленной переработки рекомендуется употреблять ограниченно — не более 10-15% от суточного рациона.

Отличным дополнением для средиземноморского рациона питания является метод тарелки, позволяющий создать четкую систему употребления продуктов. Для каждого приема пищи нужна тарелка диаметром 20-22 см для женщин и 22-25 см для мужчин, которую необходимо заполнить таким образом, где ½ порции приходится на основные источники пищевых волокон — как свежие, так и приготовленные овощи, фрукты и ягоды; ¼ от всей тарелки заполняем медленными углеводами — крупы, макароны, хлебобулочные изделия, картофель, бобовые, а другая 1/4 приходится на белковые продукты — мясо, рыба, курица, творог, яйца, твердые сорта сыра.

Если перед вами многокомпонентное блюдо, например, плов или пельмени, то положите его на одну половину тарелки, а вторую заполните овощами и фруктами.

На самом деле физическая активность в меньшей степени влияет на процесс снижения массы тела. Но это не умаляет ее пользы, так как сокращение мышц положительно сказывается на общем самочувствии, снижаются уровень стресса и риск развития заболеваний сердца. Поэтому однозначно регулярная физическая активность важна. С чего начать?

Самый простой и эффективный способ — ежедневные 30 минут ходьбы в умеренном темпе, когда вы можете идти и говорить одновременно без одышки.

Большинство современных медицинских сообществ рекомендуют проводить не менее 150 минут в неделю за физической активностью, так как это доказало свою пользу на состоянии здоровья.

В целом подходит любая активность — танцы, плавание, пилатес или йога, важно начать и делать регулярно.

Качество и количество сна напрямую влияет на процесс похудения. Установлено, что при недостатке сна масса тела значимо выше. Это связано с несколькими факторами:

1. Если человек мало спит, значит, больше времени на употребление еды
2. Сон — способ восстановления и получения энергии. При его недостатке в качестве основного источника энергии для организма остается еда.

Поэтому постарайтесь высыпаться. Для восстановления человеку в среднем необходимо около 8 часов сна.

Важным нюансом для улучшения качества сна является последний прием пищи. Ужин за 3 часа до засыпания обеспечит ощущение энергии и бодрости после утреннего пробуждения. Поэтому не есть после 18:00 — не подходит для тех, кто ложится спать после 21:00.

Однозначной рекомендации про количество употребления именно воды нет. Зато существуют установленные среднестатистические нормы по общему потреблению жидкости — около 1,2 л для женщин и 1,5 л для мужчин. Сюда относится не только вода, но и любая несладкая жидкость — чай, кофе, жидкие молочные продукты, супы. Чтобы потреблять достаточное количество жидкости, нужно ориентироваться на чувство жажды или цвет мочи (при недостатке жидкости становится темнее).

После успешного похудения важно удержать вес, чтобы не столкнуться с «эффектом йо-йо» — резким набор потерянных килограммов. Вот основные принципы, которые помогут сохранить результат.

1. Плавный выход из диеты. Если вы резко увеличите калорийность после диеты, организм начнет откладывать жир «про запас». Увеличивай калории постепенно (примерно на 100-150 ккал в неделю), ориентируясь на суточную потребность .
2. Разнообразное питание. Помните, что белки помогают сохранить насыщение на продолжительное время, сложные углеводы дают энергию, а овощи и фрукты за счет содержания пищевых волокон замедляют переваривание пищи, что также продлевает насыщение, и обеспечивают наше тело витаминами и минералами.
3. Старайтесь поддерживать умеренную физическую активность, высыпайтесь, не забывайте про достаточное употребление жидкости.
4. Разрешайте себе любимые продукты в умеренных количествах. Придерживайтесь принципа 80/20: 80% – полезная пища, 20% – еда для радости. Это поможет избежать срывов.

Похудеть без строгих диет и экстремальных ограничений — реально. Более того, это даже полезнее и эффективнее, потому что постепенное и осознанное снижение веса помогает не только достичь цели, но и сохранить ее в долгосрочной перспективе. Удержание веса – это не строгая диета, а новый образ жизни.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, просто добавьте больше цельных продуктов в свой рацион, включите в расписание физическую активность и постарайтесь контролировать уровень стресса. При таком подходе даже небольшие изменения принесут хорошие результаты.

Важно придерживаться той стратегии, которая подходит именно вам. Если у вас появилась идея улучшить качество своего рациона, но вы не знаете как, попробуйте внедрять одну новую привычку 1 раз в неделю. Например, съедать каждый день один фрукт или приготовить новую крупу, это уже даст свои результаты. Также, всегда можно обратиться за консультацией к врачу-диетологу или эндокринологу для поддержки.

Помните, что большие изменения всегда начинаются с маленьких шагов.