На смену моде на бодипозитив пришла «оземпиковая эра»: все снова хотят стать худыми, желательно легко и быстро. Реально ли это сделать без таблеток и в домашних условиях? В этой статье мы расскажем, как правильно снижать массу тела, чтобы результат похудения остался с вами надолго и точно не навредил здоровью.
Обычно, чем быстрее мы худеем, тем выше вероятность рикошетного набора в последующем, т.к. чаще всего такое похудение связано с резким и кратковременным ограничением еды, так называемой экспресс-диетой, что не физиологично для организма. В процессе стремительного снижения массы тела у женщин и мужчин происходит уменьшение не только жировой ткани, но и мышечной, важной составляющей здорового организма.
Кроме того, экстремальные запреты в еде и резкое похудение могут привести к дефициту питательных веществ, ощущению общей слабости, выпадению волос и ухудшению состояния кожи.
Видов экспресс-диет много, но в большинстве случаев они ведут к быстрому возвращению веса (это называется «эффектом йо-йо»). После строгих запретов обмен веществ замедляется, и когда мы возвращаемся к обычному питанию, организм начинает не худеть, а запасать жир с удвоенной скоростью. В результате прежние килограммы возвращаются.
Экстремальные ограничения заставляют нас чувствовать себя одиноким, несчастным, что негативно сказывается на похудении и может вести к перееданиям.
Чтобы понять, сколько калорий необходимо потреблять в сутки конкретному человеку, чтобы худеть, можно ее рассчитать в зависимости от возраста, пола и физической активности с помощью калькуляторов или, например, по формуле Харриса-Бенедикта:
(88,36 + (13,4 × масса тела в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)) × K
(447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах) × K
Однако метод подсчета калорий подходит не для всех, потому что может повышать тревожность и риск развития расстройства пищевого поведения.
Физиологичным для похудения женщин и мужчин считается снижение не более 0,5-1 кг в неделю или 2-4 кг в месяц. Для этого необходимо употреблять всего примерно на 500−750 калорий меньше, чем обычно. Скорее всего, никаких диет вам не понадобится — достаточно сбалансированно питаться и поддерживать физическую активность.
Сегодня мы знаем, ни один продукт не ведет к набору лишних килограммов, если питаться разнообразно. Имеет значение для похудения качество всего рациона. Однако благодаря усилиям маркетинга некоторые из них были признаны «особенно полезными» для тех, кто хочет похудеть. Но на самом деле это не так. Давайте обсудим некоторые из них:
В них мало клетчатки, но много сахара, который стремительно всасывается, поэтому насыщение получается кратковременным и уже через 30 минут мы снова ощущаем голод.
Нередко ими советуют заменять хлеб, но некоторые хлебцы имеют высокий гликемический индекс из-за низкого содержания пищевых волокон, поэтому насыщают не надолго.
По версии рекламы — это идеальный завтрак, для тех, кто хочет худеть. На самом деле в их составе много добавленного сахара, что ведет к искусственному повышению суточной калорийности, а в дальнейшем — к набору избыточной массы.
Как правило, содержат большое количество сахара и добавок для улучшения вкуса, что также повышает энергоемкость.
Тут стоит внимательно изучать состав — часто они содержат столько же сахара и калорий, как обычные шоколадки.
Эндокринные заболевания женщин и мужчин, в результате которых нарушаются метаболические процессы составляют менее 5% от всех причин развития ожирения.
В настоящее время установлено, что немаловажным фактором является эмоциональное здоровье. Поэтому постоянный стресс, дефицит сна могут приводить к неконтролируемой прибавке килограмм.
Снизить стресс в текущих реалиях сложно, но очень важно, не только для похудения, но и для самочувствия в целом. Старайтесь высыпаться, заниматься умеренными физическими нагрузками, гулять на природе, не злоупотреблять кофеином, поскольку он повышает аппетит. Если ничего из этого не работает и худеть не получается, можно обратиться к психологу и диетологу.
Многие считают, что диеты для похудения эффективнее и полезнее простого правильного питания и спорта. Это первая ошибка. Давайте разберем, почему.
В 2000-х годах мир взорвала диета Дюкана, при которой нужно употреблять в меню убойную дозу белка, минимум жиров и углеводов. Это позволяет в короткие сроки сбросить вес, но дает высокую нагрузку на почки, дефицит полезных жиров, риск нарушения обмена веществ. Кроме того, исследование французских ученых показало, что у 75% человек, которые соблюдали диету Дюкана, вес вернулся к прежним значениям.
Монодиеты (гречневая, яблочная, кефирная) позволяют стремительно избавиться от лишних килограммов, но приводят к дефициту питательных веществ, быстрой утомляемости и возвращении килограммов после возвращения к нормальному правильному питанию.
Огромной популярностью пользуется кетодиета. Смысл в том, что она переводит организм в состояние кетоза, при котором начинается использование в качестве основного источника энергии жиров вместо углеводов. С помощью такой диеты можно в короткие сроки похудеть и нормализовать сахар в крови. Но минусы более значительные: в первые дни могут появиться слабость, головные боли, усталость из-за перестройки обмена веществ (это называется «кето-гриппом») В долгосрочной перспективе преимущества кето-диеты не доказаны, а вот последствия могут увеличивать риски развития заболеваний сердца из-за повышения «вредного» холестерина, и не только.
Более того, в 2019 году ученые провели обзор исследований про похудение и выяснили, что низкое потребление углеводов в долговременной перспективе повышает риск смертности.
Если вы продолжаете соблюдать план правильного питания и тренировок, но вес перестает снижаться, несмотря на все усилия, значит, у вас наступил «эффект плато». Как правило, это происходит из-за адаптации к новой еде, уменьшении физической нагрузки, а также потери мышечной ткани. Чтобы его избежать, нужно следовать следующим правилам.
Периодически пересматривайте калорийность меню для похудения. Если вы долго придерживаетесь одной диеты, организм может адаптироваться, и вес перестанет снижаться. Постепенно увеличивайте физическую нагрузку или корректируйте еду, добавляя больше белковой еды, достаточное количество цельнозерновых углеводов и растительных жиров.
Придерживайтесь умеренных порций и частых приемов пищи. Разделите еду на 4-5 небольших порций в течение дня. Это помогает избегать переедания.
Не забывайте пить воду в достаточном количестве и употребляйте клетчатку.
Существует огромное количество диет и человеку, намеревающемуся сбросить лишние килограммы бывает трудно не запутаться. Для подбора индивидуального стиля еды необходимо обратиться к врачу-диетологу, нутрициологу или эндокринологу. Но можно самостоятельно попробовать вводить пищевые привычки, которые приведут к уменьшению веса:
Проанализируйте свое питание и выберите наиболее подходящий способ для себя. Начинайте постепенно.
Пример простого, но эффективного рациона на неделю
Универсального меню для всех не существует. Все мы разные, у каждого есть как любимые, так и нелюбимые продукты, у кого-то аллергия на цитрусовые, орехи или непереносимость лактозы.
Однако существуют системы правильного питания для похудения, позволяющие организовать меню таким образом, что уменьшение цифр на весах не заставит ждать.
Это средиземноморский стиль питания, который признан одним из лучших к настоящему времени, так как в его основе растительная пища — овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые, в том числе крупы, растительные жиры. Предпочтение в меню отдается оливковому маслу первого отжима. Рацион также включает умеренное количество молочных продуктов; рыбу и морепродукты в качестве источника белка; а вот красное мясо, животные жиры и продукты глубокой промышленной переработки рекомендуется употреблять ограниченно — не более 10-15% от суточного количества еды.
Отличным дополнением для средиземноморского рациона питания является метод тарелки, позволяющий создать четкую систему еды. Для каждого приема еды нужна тарелка диаметром 20-22 см для женщин и 22-25 см для мужчин, которую необходимо заполнить таким образом, где ½ порции приходится на источники пищевых волокон — как свежие, так и приготовленные овощи, фрукты и ягоды; ¼ от всей тарелки заполняем медленными углеводами — крупы, макароны, хлебобулочные изделия, картофель, бобовые, а другая 1/4 приходится на белковую еду — мясо, рыба, курица, творог, яйца, твердые сорта сыра.
Если перед вами многокомпонентное блюдо, например, плов или пельмени, то положите его на одну половину тарелки, а вторую заполните овощами.
Описание универсальных упражнений, подходящих для начинающих
На самом деле физическая активность в меньшей степени влияет на процесс уменьшения массы. Но это не уменьшает ее пользы, так как сокращение мышц и выполнение комплексов упражнений положительно сказываются на общем самочувствии, снижаются уровень стресса и риск развития заболеваний сердца. Поэтому однозначно регулярная физическая нагрузка важна. С чего начать?
Самый простой и эффективный способ — ежедневные 30 минут ходьбы в умеренном темпе, когда вы можете идти и говорить одновременно без одышки.
Большинство современных медицинских сообществ рекомендуют проводить не менее 150 минут в неделю за физической активностью, так как это доказало свою пользу на состоянии самочувствия.
В целом подходит любая нагрузка — танцы, комплексы упражнений на все группы мышц, плавание, пилатес или йога, важно начать и делать регулярно.
Чтобы лучше понимать особенности своего организма и безопасно начать путь к стройности, пройдите чекап «Красота и стройность»
Качество и количество сна напрямую влияет на процесс похудения. Установлено, что при недостатке сна масса тела значимо выше. Это связано с несколькими факторами:
Поэтому постарайтесь высыпаться. Для восстановления в среднем необходимо около 8 часов сна.
Важным нюансом для улучшения качества сна является последний прием пищи. Ужин за 3 часа до засыпания обеспечит ощущение энергии и бодрости после утреннего пробуждения. Поэтому не есть после 18:00 — не подходит для тех, кто ложится спать после 21:00.
Про воду
Однозначной рекомендации про количество именно воды нет. Зато существуют установленные среднестатистические нормы по общему потреблению жидкости — около 1,2 л для женщин и 1,5 л для мужчин. Сюда относится не только вода, но и любая несладкая жидкость — чай, кофе, жидкие молочные продукты, супы. Чтобы потреблять достаточное количество жидкости, нужно ориентироваться на чувство жажды или цвет мочи (при недостатке жидкости становится темнее).
После успешного похудения важно удержать вес, чтобы не столкнуться с «эффектом йо-йо» — резким набор потерянных килограммов. Вот главные принципы, которые помогут сохранить результат.
Похудеть без строгих диет и экстремальных запретов — реально. Более того, это даже полезнее и эффективнее, потому что постепенное и осознанное снижение веса помогает не только достичь цели, но и сохранить ее в долгосрочной перспективе. Удержание веса – это не строгая диета, а образ жизни.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, просто добавьте больше цельных продуктов в свой рацион, включите в расписание физическую нагрузку и постарайтесь контролировать уровень стресса. При таком подходе даже небольшие изменения принесут хорошие результаты.
Важно придерживаться той стратегии, которая подходит именно вам. Если у вас появилась идея улучшить качество своего рациона, но вы не знаете как, попробуйте внедрять одну привычку 1 раз в неделю. Например, съедать каждый день один фрукт или приготовить новую крупу, это уже даст свои результаты. Также, всегда можно обратиться за консультацией к врачу-диетологу или эндокринологу для поддержки.
Помните, что большие изменения всегда начинаются с маленьких шагов.
