Питание при повышенном холестерине: что нужно знать?

Холестерин— это вещество, которое естественным образом вырабатывается печенью и содержится в крови. Он используется в организме для самых разных целей, но он может стать проблемой, если его слишком много в крови. 

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят холестерин через кровоток. ЛПНП называют «плохим» холестерином, потому что его большие количества могут образовывать бляшки в кровеносных сосудах, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают защитить от болезней сердца. ЛПВП называют «хорошим» холестерином, потому что он переносит его обратно в печень, который затем выводится из организма.
• Триглицериды — это еще один тип жира, который может накапливаться в организме. Они являются «строительными блоками». Высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ЛПВП – это «хороший холестерин», потому что он помогает организму избавиться от лишнего холестерина. Этот процесс может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Холестерин обычно попадает из печени в кровоток. Оттуда липопротеины переносят его в различные клетки тела, чтобы поддерживать важные функции (например, помогать организму формировать клеточные мембраны и вырабатывать гормоны ).

Но иногда в крови слишком много холестерина. Это больше, чем нужно вашему организму. Вот тогда и помогает обратный транспорт.

Обратный транспорт — сложный процесс в организме, и исследователи продолжают изучать, как и когда именно ЛПВП играют роль. Что мы знаем, так это то, что частицы ЛПВП могут переносить избыток холестерина из кровотока обратно в печень. Затем печень расщепляет его и выводит его из организма через фекалии. Избавление от лишнего холестерина делает ЛПВП полезным веществом. Но это еще не все. ЛПВП также борятся с воспалением и оксидантами, сохраняя клетки. И это играет роль в предотвращении образования тромбов.

Хотя для функционирования организма необходимо некоторое количество холестерина, слишком высокий его уровень может привести к проблемам со здоровьем. Избыток ЛПНП накапливается в стенках артерий, образуя бляшки и вызывая медицинскую проблему, называемую атеросклерозом. Атеросклеротические бляшки могут сначала сузить, а затем закупорить артерии, затрудняя ток крови, и увеличить риск инсульта. Соблюдение диеты и высокой активности крайне важно.

Нездоровый образ жизни заставляет ваш организм производить больше ЛПНП, чем ему необходимо. Поведения, которые могут негативно повлиять на уровень холестерина, включают:

• Нездоровое питание и отсутствие диеты (подробнее о сбалансированном рационе читайте в статье: "Как правильно питаться: пошаговое руководство").
• Отсутствие физической активности
• Курение или воздействие табачного дыма
• Избыточный вес или ожирение
• Наследственность - некоторые люди могут страдать наследственной гиперхолестеринемией

Часто достаточно лишь соблюдение диеты при повышенном холестерине у женщин, для нормализации уровня ЛПНП.

Холестерин имеет два основных источника: синтез нашим организмом, преимущественно печенью и кишечником, и поступление с пищей.

Пищевой составляет около 20-30% от всего холестерина. Поэтому скорректировав свое питание и диету, мы частично можем снизить его уровень.

Например, снижение употребление насыщенных жиров может снизить уровень ЛПНП на 8-10%.

А теперь конкретно про гипохолестериновую диету:

• Постарайтесь ограничить употребление жирных сортов красного мяса и обработанного мяса ( сосиски, колбасы, ветчину), вместо этого отдавайте предпочтение индейке или курице без кожи, рыбе, растительному белку ( орехи, бобы, злаки).
• Выбирайте молочные продукты (молоко, кефир, сыр, йогурт, творог) низкой жирности или обезжиренные Отдавайте предпочтение жидким маслам( оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие) вместо твердых масел ( сливочного,топленого, пальмового, кокосового, сала).
• Избегайте употребления продуктов, содержащих трансжиры, таких как картофель фри, промышленную выпечку (пончики, пирожные, печенья).
• Увеличивайте в рационе цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, - они являются отличным источником фитостеролов, и способны снизить ЛПНП на 6-15%.
• Уменьшение количества добавленного сахара (сладости, выпечка, сладкие напитки) в рационе может снизить уровень триглицеридов на 10-25% от исходного.
• Увеличение употребления растворимых пищевых волокон также снижает ЛПНП. Напоминаем, что их источниками являются: ягоды, овощи, фрукты, и снова орехи, бобовые, цельнозерновые.

А что насчет яиц? Яичный желток содержит около 200 мг холестерина.Поэтому есть мнение, что их нужно полностью исключить. Но яйца также являются отличным источником других важных нутриентов ( витамина D, B12, каротиноидов, селена,холина, белка).

На сегодня недостаточно доказательств того, что употребление яиц нужно ограничивать до какого-то конкретного количества в неделю. Вместо этого, стоит акцентировать свое внимание на создании сбалансированного рациона в целом.

Например, если вы едите и любите яйца на завтрак, можно изменить способ их приготовления на более щадящий, заменить сливочное масло на растительное или жарить на антипригарной сковороде, вместо сосисок добавить зелень, грибы, овощи, а белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Важно! Если у вас есть показания к приему статинов для снижения холестерина, коррекция питания и диета ни в коем случае не отменяет их прием, а применяется совместно!

Врач может порекомендовать план лечения для снижения холестерина. Это будет зависеть от таких факторов, как другие лекарства, которые вы принимаете, вашего возраста, пола и общего состояния здоровья.

Некоторые лекарства включают:

• статины
• секвестранты желчных кислот,
• ингибиторы абсорбции холестерина
• бемпедоевая кислота
• Ингибиторы PCSK9

Некоторые изменения образа жизни достаточно эффективны для снижения уровня холестерина. Они также довольно просты и могут выполняться в любом возрасте. Вот некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь снизить его уровень:

• занимайтесь упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю,
• соблюдайте диету, ешьте больше клетчатки, например цельнозерновых,
• ешьте больше полезных жиров,
• ограничьте насыщенную жирную пищу,
• ограничьте обработанные продукты,
• бросайте курить,
• ограничьте употребление алкоголя.