Бессонница у беременных: причины, последствия и способы решения

С бессонницей при беременности сталкиваются многие будущие мамы. Гормональные изменения, тревожность, растущий живот и частые позывы в туалет могут серьезно нарушать сон, а значит, влиять на качество жизни. Хорошая новость в том, что эту проблему можно решить. В этой статьей мы расскажем, как это сделать.

Бессонница бывает у всех людей — стресс, тревога, физический дискомфорт и другие факторы могут мешать засыпать. Но у беременных эти причины часто накладываются друг на друга.

• Во-первых, изменяется гормональный фон: повышается уровень прогестерона, который сначала вызывает сонливость, а затем может нарушать фазу глубокого сна.
• Во-вторых, растущий живот, повышенная нагрузка на организм вызывают дискомфорт — тяжело найти удобное положение, нередко возникают боли в спине, судороги в ногах, изжога.
• К этому добавляется частое мочеиспускание из-за давления матки на мочевой пузырь, а также страх, тревожность перед переменами в жизни, за роды, здоровье малыша.

В итоге беременная женщина сталкивается с постоянными пробуждениями, сложностью засыпания и поверхностным сном, что делает бессонницу одной из самых распространенных проблем в этот период.

Основные причины для бессонницы мы перечислили выше, а теперь давайте разберем их более подробно. Начнем с того, какие изменения происходят в разные триместры беременности.

Сон беременной женщины проходит через несколько фаз изменений:

Кроме того, многие беременные сталкиваются с ночными судорогами в ногах. Это происходит из-за нагрузки на сосуды из-за роста матки, дефицита железа, кальция, калия, которые важны для работы мышц. Судороги могут разбудить среди ночи и сделать засыпание проблемным.

Еще женщины замечают, что днем плод ведет себя спокойно, а ночью начинает активно шевелиться. Это связано с тем, что днем мама двигается, укачивая малыша, поэтому он спит. Также активность плода может провоцировать уровень глюкозы в крови, которые меняется к вечеру. Наконец, в положении лежа женщина сильнее ощущает шевеления.

Другая причина бессонницы — неправильная гигиена сна. Нарушения могут быть связаны с неподходящим положением (на спине или животе, что вызывает дискомфорт), жарой в комнате (из-за изменений кровообращения беременные часто ощущают повышенную температуру тела), использованием гаджетов перед сном (синий свет экрана подавляет выработку мелатонина), а также поздними приемами пищи, которые провоцируют изжогу.

Недостаток сна во время беременности — это не просто дискомфорт, а фактор, который может повлиять на здоровье и самочувствие мамы, а также будущего ребенка. 

Хронический недосып при беременности — это не просто временное неудобство, а фактор, влияющий на здоровье матери и ребенка. Поэтому важно соблюдать режим отдыха, находить способы расслабления и устранять факторы, мешающие полноценному отдыху.

Для этого нужно создать комфортные условия и наладить режим. Давайте разберем основные методы для борьбы с бессонницей.

1. Снятие стресса. Практикуйте медитацию, йогу, слушайте расслабляющую музыку.
2. Избавление от тревожных мыслей. Попробуйте вести дневник эмоций, общайтесь с близкими.
3. Отказ от гаджетов. Минимум за час до засыпания стоит отложить телефон, в это время можно слушать аудиосказки или белый шум.
4. Если проснулись ночью — не смотрите на часы, не берите телефон, а попробуйте дыхательные упражнения.

В некоторых случаях могут понадобиться снотворные, но их должен подбирать врач. Дело в том, что многие препараты могут негативно повлиять на развитие плода, вызвать привыкание и побочные эффекты. Доктор учтет срок беременности, причину бессонницы, общее состояние женщины и подберет наиболее подходящие средства.

Улучшить засыпание помогут простые лайфхаки. Не факт, что они подойдут каждой женщине, но попробовать точно стоит.

1. Создайте ритуал перед. Принимайте теплый душ, если у вас нет противопоказаний, включайте расслабляющую музыку.
2. Используйте дыхательные практики. Например, метод «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка на 7, медленный выдох на 8.
3. Не лежите без сна дольше 20 минут. Если не удается уснуть, не мучайтесь, встаньте, послушайте спокойную музыку или сделайте дыхательные упражнения.
4. Выработайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже если не удалось выспаться.
5. Используйте технику «позитивной визуализации». Представьте себе спокойное, приятное место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфорте.
6. Используйте ночник. Яркий свет в ночное время может мешать сну, а тусклый ночник обеспечит мягкое освещение, чтобы не нарушать биоритмы.

Используя эти простые методы, можно значительно облегчить процесс засыпания и сделать ночной отдых более восстановительным.

Бессонница у беременных может быть нормальной частью изменений, происходящих с организмом, но в некоторых случаях она может потребовать обращения к врачу. Вот ситуации, когда стоит проконсультироваться с врачом:

Если бессонница вызывает у вас беспокойство, важно обсудить свои симптомы с врачом, чтобы исключить возможные риски для здоровья, получить рекомендации по безопасному и эффективному лечению.

Бессонница во время беременности — явление довольно распространенное, но, несмотря на это, не стоит относиться к ней как к неизбежному состоянию. Изменения в организме, гормональные колебания и физические неудобства могут мешать нормальному сну, но важно помнить, что здоровый сон — это основа благополучия как будущей мамы, так и ее малыша.

Чтобы справиться с бессонницей, важен комплексный подход: от изменений в образе жизни и установления правильного режима сна до использования методов релаксации и, при необходимости, лекарств, но только по назначению врача. Постепенно можно найти те решения, которые будут работать именно для вас.

Берегите свой отдых — это один из ключевых факторов, который напрямую влияет на здоровье. Понимание причин бессонницы, применение безопасных методов для улучшения сна и своевременная консультация с врачом помогут вам чувствовать себя лучше и поддерживать физическое и эмоциональное равновесие в этот важный период.