Белковая пища: в каких продуктах содержится белок

Белок. Слово, которое слышали почти все. О нем говорят во время тренировок в спортзале — как главный союзник роста мышц. Его обсуждают будущие мамы, составляя рацион для здорового развития ребенка. Он звучит в рекомендациях врачей при восстановлении после травм, операций, анемий и хронических заболеваний. Белок фигурирует и в детском питании, и в диетах для пожилых — везде, где организму нужно строить, восстанавливать или защищать себя.

Кажется, что всё просто: белок нужен всем, и чем больше — тем лучше. Но вот здесь и начинаются ошибки. «Добавьте белковую пищу» — слышали такую фразу? Но что за ней стоит?

Не каждый белок одинаков по ценности и усвояемости. Их эффективность зависит от множества факторов: возраста, образа жизни, состояния здоровья и даже времени приема пищи.

В этой статье мы расскажем, какие продукты действительно богаты белком, чем отличаются его источники и что стоит учитывать при планировании своего рациона.

Из белка состоит почти всё, что делает нас живыми: ферменты, гормоны, иммунные клетки, рецепторы, кожа, волосы, мышцы, внутренние органы. Это не просто «строительный материал» — это основа всех процессов в организме.

Организм не запасает белок про запас. Он использует ежесекундно его на микро- и макроуровнях — через иммунные реакции, обновление клеток. И если мы не восполняем эти потери, то начинаются проблемы.

Белок, поступающий в организм с пищей, не усваивается непосредственно. Он представлен сложными структурами белков, которые попадают в пищеварительную систему. Под воздействием специальных ферментов желудочно-кишечного тракта эти структуры расщепляются до простых составляющих — аминокислот. Только в таком виде, в форме отдельных аминокислот, белок транспортируется в печень.

Печень играет ключевую роль в метаболизме белков. Она обладает множеством важных функций, одной из которых является синтез необходимых организму сложных белков из полученных аминокислот. Если уровень белка в крови снижается у человека с адекватным питанием, первым делом следует задуматься о возможных заболеваниях печени.

Каким-либо одним анализом диагностировать дефицит белка нельзя. Если человек жалуется на слабость, потерю веса, выглядит истощенным, то для начала он должен сдать общий анализ крови, проверить уровень гормонов и др. Далее по ряду показателей, исключив какие-либо заболевания, которые могли привести к потере веса и гормональным нарушениям, уже можно заподозрить белковую недостаточность. Но стоит отметить, что в наши дни такое состояние встречается весьма редко.

Сколько белка нужно именно вам? Ответ зависит не только от пола, возраста и веса. Очень многое определяет ритм жизни: сидите вы за компьютером по 8 часов в день или занимаетесь активной деятельностью.

Как оценить белковый обмен? Врачи назначают биохимический анализ крови, чтобы оценить белковый обмен (например, по уровню общего белка, альбумина, мочевины).

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьезной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6–0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3–1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода. Превышать эту норму нежелательно.

Когда речь идет о белке, важно не только его количество, но и качество — насколько хорошо он усваивается и обеспечивает организм аминокислотами. Самыми простыми и эффективными источниками являются полноценные продукты животного происхождения: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Именно они содержат все незаменимые аминокислоты и легко усваиваются.

В последнее время очень популярными стали различные добавки (протеиновые батончики, порошки). Это скорее удобный, но вспомогательный вариант, не альтернатива полноценной пище.

Ниже — таблица белковых продуктов, отсортированных по количеству белка и разбитых по категориям. Выбирайте и комбинируйте.

Продукт	Белок (г/100 г)	Комментарий по усвояемости
Сыр твердый (Пармезан,Чеддер)	до 30	Много белка и жиров, насыщает, но высококалориен.
Мясо (говядина, курица, индейка)	14–20	Полноценный белок, хорошо усваивается.
Рыба (лосось, треска, тунец)	12–16	Легкая пища для ЖКТ, дополнительно содержит жирные кислоты.
Яйца куриные	10,8	Эталонный белок, усвояемость почти 100%.
Творог (5–9%)	14–18	Отличный источник казеина, усваивается медленно — надолго дает сытость.
Сливки (10–20%)	2,5–3,5	Белка немного, высокая жирность — в умеренном количестве.
Сметана (10–20%)	2,5–3,0	Как и сливки, используется скорее как дополнение.
Молоко	2,8–5,0	Умеренное содержание, важно учитывать переносимость.

Продукт	Белок (г/100 г)	Комментарий по усвояемости
Соя	до 34	Почти полноценный белок, высокая питательная ценность.
Горох	19,7	Богат белком и клетчаткой, требует тепловой обработки.
Фасоль	19,6 г	Полезна, но снижает усвояемость железа — лучше сочетать с овощами.
Нут	19–20	Часто используется в хумусе, хорошее сочетание с злаками.
Красная чечевица	~24–26	Легче усваивается, чем другие бобовые, меньше вызывает газообразование.
Орехи (грецкий, миндаль, фундук)	12–21	Много белка, но и много жира — учитывать при контроле калорий.
Семена (подсолнечник, тыква, чиа)	18–25	Источник белка и жирных кислот, хорошо сочетаются с кашами и салатами.
Хлеб цельнозерновой	5–10	Важен не сам по себе, а в сочетании с другими белками.
Картофель	1,7 г	Белка мало, но важен в сочетании с другими продуктами.

Продукт	Белок (г/100 г)	Комментарий по усвояемости
Протеиновый батончик (Bombbar)	25–30	Быстрый перекус с изолятами молочного и/или соевого белка. Усвояемость выше, чем у бобовых, но ниже, чем у цельных животных продуктов.
Протеиновое печенье	20–30 (в зависимости от бренда)	Часто на основе концентрата молочного белка и/или яичного. Высокое количество белка, но может содержать много подсластителей, жиров и искусственных добавок.
Протеиновый коктейль (готовый или порошковый)	20–30 г на порцию (30–40 г порошка)	Хорошо усваивается при выборе качественного сырья (сывороточный изолят, казеин). Удобно после тренировки или при нехватке времени.

Функциональные продукты не заменяют разнообразное питание, но могут дополнять рацион, особенно при высокой потребности в белке или в периоды, когда сложно соблюдать режим (переезды, тренировки, восстановление после болезни). Важно смотреть их состав: лучше выбирать варианты без сахара, с минимальной добавкой жиров и без искусственных наполнителей.

Эти продукты — настоящие «чемпионы» по содержанию белка. Упорядочены по убыванию (на 100 г продукта), указаны только наиболее биодоступные и насыщенные варианты.

№	Продукт	Белок (г/100 г)	Комментарий
1	Соя (сухая)	до 34	Растительный белок с полным аминокислотным профилем, но хуже усваивается без правильной обработки.
2	Сыр твердый (Пармезан, Чеддер)	25–30	Богат белком и кальцием, но часто содержит много жира и соли.
3	Протеиновый батончик Bombbar	25–30	Удобный формат, но внимательно следите за составом (подсластители, жиры).
4	Протеиновое печенье	20–30	Быстрый источник белка, но возможен избыточный сахар или жир.
5	Протеиновый коктейль	20–30 г на порцию	Хорошо усваивается, особенно на основе изолята. Идеален после тренировки.
6	Фасоль / Горох (сухие)	19–20	Отличный растительный белок, но требует замачивания и термообработки.
7	Постное мясо (говядина, куриная грудка)	18–22	Один из лучших полноценных источников белка. Хорошая усвояемость.
8	Рыба (тунец, треска)	16–20	Высокая биодоступность, низкое содержание жира. Отличный вариант на ужин.
9	Творог (5–9%)	16–18	Медленно усваивается (казеин), особенно полезен перед сном.
10	Яйца (куриные)	~11	Эталонный белок по аминокислотному составу. Лучше усваиваются в вареном или пашот-виде.

Если вы стремитесь к высокобелковой диете — начинайте с этих продуктов и дополняйте их другими полноценными источниками, в зависимости от ваших целей.

«Я не ем мясо. Чечевица, фасоль и орехи — разве этого недостаточно?» — часто спрашивают пациенты, особенно те, кто перешел на растительное питание. Внешне рацион может выглядеть «богатым белком», но по факту организм не получает того, что ему действительно нужно. Почему?

Организм не просто нуждается в белке. Он нуждается в аминокислотах, из которых строятся клетки, ферменты, гормоны, иммуноглобулины.

Из них 10 — незаменимые, то есть не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

Из 22 аминокислот, которые содержатся в пищевых белках, только 12 могут синтезироваться в организме, а 10 являются незаменимыми — это аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Дефицит любой из них замедляет рост (если мы говорим о ребенке) и приводит к различным заболеваниям, развивающимся на фоне неспособности организма синтезировать (при участии белка) необходимые для работы различных органов элементы, неспособности осуществлять ряд каталитических (химических) процессов. Для восполнения дефицитных аминокислот белки из мышц начинают распадаться, мышцы истощаются, вес падает.

Именно животные белки содержат в большинстве своем все необходимые аминокислоты, а также лучше усваиваются организмом по сравнению с растительными.

Люди, отказавшиеся от животной пищи, могут страдать от дефицита некоторых аминокислот, который компенсируется за счет сбалансированного потребления. То есть если кусочек мяса восполнит нехватку практически всех нужных аминокислот, то источников растительного белка должно быть много, потому что ни один овощ не содержит в себе достаточное их количество.

Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) содержат их в оптимальных пропорциях. Усвояемость: 93–96%, то есть организм способен использовать их почти полностью.

Для взрослых не менее 50% суточного белка должно поступать из животных источников для полноценного обеспечения аминокислотами. Для детей и подростков — 60–70%. Это связано с высокой потребностью в аминокислотах для роста и развития.

Растительные продукты — бобовые, зерновые, орехи, овощи — тоже содержат белок. Но есть несколько нюансов.

• В большинстве случаев набора аминокислот недостаточно — одной-двух не хватает.
• Нередко в составе присутствуют ингибиторы протеиназ, которые затрудняют пищеварение и всасывание.
• Усвояемость ниже: от 62% до 80%. В грибах еще ниже: 20–40%.

То есть даже при достаточном «граммовом» потреблении растительного белка организму может не хватать аминокислот именно для строительства собственных.

Есть ли исключения? Да, они есть. Например, соевые белковые изоляты и концентраты по составу приближены к животным. Их аминокислотный профиль полноценный, усвояемость высокая. Но это уже не привычные блюда, а скорее промышленные продукты.

Хорошо, теорию вы знаете. Теперь главный вопрос: а как это работает на практике? Сколько, когда, с чем сочетать, чтобы не навредить ни почкам, ни весам.

Изучите пошаговое руководство: как правильно питаться. А конкретные советы насчет употребления белка читайте дальше.

Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать вечером, распределяйте белок равномерно в течение дня. Примеры:

• завтрак: орехи + творог 5% + ягоды;
• обед: гречка + куриная грудка + овощи;
• ужин: рыба на пару + кабачки + кусочек цельнозернового хлеба.

Перекусить? Возьмите греческий йогурт, хумус с овощами или вареное яйцо — а не печеньку (хотя протеиновую с хорошим составом можете!).

Полезные белковые источники — это не только куриная грудка и яйца. Подключайте разнообразие:

• молочные продукты: творог, кефир, йогурт без сахара;
• рыба и морепродукты;
• бобовые: чечевица, нут, фасоль;
• тофу, соевое молоко;
• орехи и семена (в умеренном количестве из-за высокой жирности);
• протеиновые продукты (батончики, коктейли) как дополнение, не как основа.

Как пример:

• запеченная рыба с киноа и салат с нутом;
• шакшука с фасолью и пармезаном.

Так вы получите все нужные аминокислоты, меньше насыщенных жиров и больше клетчатки.

Если есть сомнения, раз в полгода сдавайте биохимический анализ крови: общий белок, альбумин, креатинин, мочевину.

Белок — основа работы организма, а не только питания для спортсменов: он нужен каждому, чтобы жить, восстанавливаться и не болеть. В этой статье вы узнали, где больше всего его содержится, какие продукты усваиваются лучше, сколько нужно именно вам и как включить правильно его в рацион. Мясо, рыба, яйца, бобовые — выбирайте то, что подходит вашему телу, вкусовым предпочтениям и образу жизни. А если сомневаетесь, можно обсудить свой рацион с врачом.